短跑的专项身体训练与急性运动损伤的科学处理

徐茂公

                         徐怀逵  陈金芳

   身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质。提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。而在体育教学和训练中常会碰到这样或那样的运动损伤问题，一旦发生运动损伤就会影响训练，妨碍运动水平的提高，严重的还会影响健康。本文就短跑的专项身体训练与损伤的科学处理方面进行讨论。

1 专项身体训练

   短跑项目的训练看似简单，好像只要每天练习就行了,其实不然,短跑运动员的训练有其专门的要求，必须同时具备多种良好的身体素质，以便在跑动中正确、高效率地完成技术动作，从而提高短跑成绩[1]。
1.1协调性训练  协调性是影响短跑成绩的最重要的因素之一。为了跑得快，你必须协调四肢的动作和力量的运用。任何不正确或效率低的肢体动作都将不利于短跑成绩的提高。因此，进行训练以使身体动作在短跑时协调（按合理而适当的顺序运用肌肉）而有效率就显得非常重要。高抬腿跑、后踢腿跑等短跑训练方法和练习就有助于提高身体的协调性。协调性训练由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻鍊期中必须打好基础，训练强度为70％,频率以每周三次如下：A.纵跳 B.前后跳 C.侧跳 D.方形跳 E.转向跳 F.跳跃转向 G.侧向交叉步 H.手脚反向动作 I.站蹲撑地 。
1.2 速度训练  速度很显然是影响短跑成绩的另一个重要因素。短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。动作速度是运动员快速完成动作的能力。短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。即使你的肢体动作和力量的运用都很协调，如果速度不够，作为短跑运动员你还是跑不快。可以通过专门的训练提高速度。例如，以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。

1.3力量训练  短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明[2.3.4]，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。广义上，力量训练可以分为两种类型：一般性力量训练和专项力量训练。一般性力量训练可采取这样的循环训练：以相当于运动员自身体重的阻力进行力量训练，或者以运动员自身体重的20～100%进行抗阻力量训练，做2～3组，每组重复8～12次。专项力量训练的目标，是提高最适合各种短跑项目需要的力量。专项力量练习同短跑动作密切相关，并直接有助于运动员提高技术。例如，可用牵拉带、高抬腿跑、跨步跳、跳绳、跨步过栏、上坡冲刺等来进行抗阻力量练习。
1.4 柔韧性训练  柔韧性与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。没有足够的柔韧性，即使一个强壮、协调性好、速度快的运动员，其短跑成绩也不会达到最佳。大幅度完成动作的能力是提高短跑速度所必需的。应特别注意以下部位的柔韧性：跟腱、腓肠肌、腘绳肌群、髋屈肌群、髋伸肌群、双肩和躯干。发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性 A. 弓箭步、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走等；B.悬垂或仰卧举腿、俯卧上下大腿、原地单腿蹲起、站立或坐姿提踵等。A和B两类的练习手段可徒手也可负重进行，但不可盲目加大难度和强度。

1.5 耐力训练  耐力是另一个对短跑成绩有显著影响的重要因素。一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。一般性耐力训练的目标是改善、提高有氧运动能力。有几种方法可以达到这个目的，这包括：持续的放松跑、法特莱克跑（加速跑、慢跑交替进行）、需要持续运动的比赛（如足球等）、间歇跑（即中等强度的400m跑，伴以极短时间的休息），循环训练等。

2 科学处理急性运动损伤

   体育教学和运动训练过程中常见运动损伤的问题，一旦发生运动损伤(常见为急性损伤)，应及时采取必要措施进行诊治。因为受伤初期的正确处理，对后续的治疗将产生积极的影响。
2.1局部制动休息  伤肢制动是急性损伤现场处理的重要措施，是有效地减轻伤病疼痛和组织出血，防止因再次活动而加重损伤程度的重要措施。当队员受伤时，切忌为了急于诊断和治疗的目的，使用按压、揉捏、转动、牵拉等方法，这样会加剧伤肢疼痛、局部出血和炎症。为了加强制动休息的疗效，除患者自我控制伤肢不动外，还可使用钢丝托板、支撑保护带等。伤后48小时内应执行制动休息的原则，禁止使用转动、牵拉等可能导致重新出血的治疗方法。
2.2 冰疗  如果在运动中受伤，应立即用凉水冲洗15分钟左右，然后用冰袋冷敷；有条件的可用氯乙烷配制的雾化降温剂作局部喷涂。其目的在于降低局部组织的温度和痛觉感受器的敏感性，促使受伤血管收缩，以产生明显的止痛、减少伤部出血，以及阻止液体渗出的作用。同时也能降低局部组织的代谢率，缓解受伤部位的缺氧状况，有利于受伤组织的后期恢复。48小时内禁用温、热水冲洗患部。
2.3压迫包扎  这是伤病现场处理措施中最关键的一步。加压包扎不仅是减少伤部组织出血，防止伤部组织过度肿胀的有效方法，而且也是防止在恢复中伤患组织内的结缔组织过度增长、受伤部位肿大的疗法之一。压迫包扎最好用弹性绷带对受伤部位进行包扎，松紧应适度。包扎5分钟后，应检查一次伤部远端肢体有无发麻、发胀的现象。如果不易分辨时，可与对侧肢体进行比较，以确认有无包扎过紧而出现的缺血症状。当出现不适症状时，应立即调整包扎带的松紧度。
2.4抬高患肢  适当抬高患肢能有效地改善血液循环，有利于淋巴液回流，促进肿胀的消退。肢体受伤后，肌肉收缩对血(淋巴)液回流的推挤(压)功能暂时不能发挥作用，致使大量的血液滞留在受伤部位，从而加重了局部出血和肿胀的病理过程。抬高患肢的措施，在一定程度上消除了血液回流不畅的因素，促进了滞留于伤肢局部和远端肢体皮下疏松结缔组织中的液体回流入血液循环的过程，因而具有防止进一步肿胀和消肿的功效。一般情况下，当下肢受伤后，身体宜取半躺位或坐位，足踝部垫起高度应超过大腿部水平；取躺位时，下肢垫高应超过心脏水平。上肢远端受伤后，手腕应抬高，并超过心脏水平。

参考文献

[1] 李志勇.运动训练学.第一版.山东：山东大学出版社，2001，23-28

[2] 姚文军.身体素质在运动训练中的地位和作用[J].辽宁体育科技，2001，9（5）：41-43

[3] 廖冠群.短跑运动员专项力量训练特征的研究[J].体育科学研究，2001，5（2）：21-23

[4]丁言仁.短跑运动员的力量训练[J].田径.1999,15（8）：11-13

[5]黎强，黄慧宁.短跑练习A、B、C.[J].中国学校体育,2005,11(3)：11-13

[6] 郭岩.跑的柔韧性练习[J].田径，2002，11(2):14-16

还是那片枫叶

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综述性论文要写简练不容易哦。。。