孕妇瑜伽呼吸法的正确方法

馥芝淀

　　瑜伽中的呼吸练习法被称为普拉纳雅玛（pranayama），意思是气息的控制，在尝试练习瑜伽呼吸法时，首先要学会如何正确的呼吸。


　　·　注意


　　瑜伽有很多练习呼吸的方法。这里所列出的方法是适合孕妇练习的，非常安全。由于胎儿时时刻刻都需要氧气。因此孕妇绝不能屏息。如果你是有经验的瑜伽练习者，也要记住在怀孕时练习任何姿势时，都不要屏住呼吸，即使是很短的时间也不允许。


　　·　正确的呼吸法


　　仰卧在垫子或毛巾上，屈膝，两膝靠拢双脚分开至比臀部稍宽。随着妊娠时间的增加。可以在膝部下放一个软垫以求更舒适。在学习正确的呼吸之前，先躺下来让全身放松，屈膝是让横膈膜处于放松的状态，膝盖闭拢以减少对背窝部位造成的压力。仰卧时下巴朝上会引起颈椎的紧张，可以在头下放一个软垫。练习时不要咬紧上下齿，舌头保持柔软置于口腔底部，不要将舌头抵住硬腭，身体觉得冷则不易放松，必要时可以盖上毛毯。（妊娠30周后。可以采用双腿交叉坐的姿势练习


　　首先，平躺好以后，什么也不要做。仔细观察自己的呼吸情况，看呼吸是否平稳有规律。但是不要刻意去改变呼吸，然后检查一下空气进入了肺的哪个部分。


　　双手轻放于腹部（图2），鼻子吸气并有意识的让空气到达体内手下方的位置，让气流带动两手自然分开，注意不要移动手臂，而是让呼吸自然的引起双手的相互分离，进行10次有控制的深呼吸。用鼻子吸气和呼气，将双手稍往上移至下方，双手中指相互接触（图3），再进行10次深呼吸有意识的让空气到达体内双手以下的位置。注意不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。最后，将双手移至上方锁骨以下的位置（图4）。重复10次深呼吸，默记空气通过肺的各个部分时的感觉，然后，以平常的方式呼吸10次以放松身体，手臂置于身体两侧，手心朝上。


　　接下来。进行一次缓慢的有控制的深呼吸，让空气逐渐从肺底部至中部，最后到顶部充满整个肺。呼气时，先呼出肺顶部的空气，然后是中部，最后是底部。重复10次，然后以平常方式呼吸放松。


　　肌肉紧张感常常会不自觉的产生，需要注意练习时，不要拉紧肩膀、手臂或下领，每次不要吸入太多的空气，这样会引起肩膀上拉、肌肉绷紧。在呼吸边缘期（每次吸气和呼气结束时）不要有任何的紧张压力感，试图让每次由吸气到呼气的转变尽可能的平缓自然。这个练习应该是平静轻松的，不需要费太大的力气，同时，还要注意呼气时间比吸气时间长一点，以避免换气过度（表现为眩晕、头昏眼花。


　　第一次练习这种呼吸方式时会觉得有点不自然，但是要记住呼吸对于母亲和胎儿有极其重要的作用。练习得越熟练，正确而有规律的呼吸就会很自然的形成，对一生的健康都有好处。有控制的呼吸在分娩时也会给予你最大的帮助，一旦你觉得正确呼吸法变得简单和舒适，不论你是在开车、上班、还是在超级市场排队，都可以随时随地练习。如果你一天里没有时间来完成一次完整的瑜伽练习，至少可以练习正确的呼吸。这是一个很好的锻炼方法，也可以和你的同事朋友一起练习。