54减肥网圆我减肥梦，感谢感谢再感谢。

小邓子

美梦成真，我终于可以甩掉38.2斤肉肉的日子，对我来说是一场身心的洗礼。四周的人问我是怎样减下来的，我会通知她们“十二字的秘诀”：好好吃饭，规律运动，心态调整。
以下经过大致三方面来和大家分享下我的减肥经历。
饮食：
1、热量控制与配比：运用54减肥网  期间，我每一餐都记载，并且尽量做到称重计算热量饮食。直到后期，可以脱离计算热量，经过目测预算每一餐大约热量来饮食。三餐热量比，运动日3:4:3,非运动日4：4:2,加餐热量应该占到全天的10%~15%。早餐保证一定的谷物摄入，能够保证早餐热量充足。减肥期间的饮食，应该尽量防止零食、动物内脏等高热量低营养食物，应该多吃些低卡高营养、恰当补充些粗纤维的食物，例如，红薯、南瓜、小米等，能够增加肠胃爬动，有利熄灭脂肪。 （减肥期间零食我是绝对忌口滴。）         
每日热量摄入过低，会直接招致身体代谢率降低，固然开端或许会减的很快，但是会很快的进入平台期，然后越来越难减重，有碍减减肥药哪个好肥。长期热量摄入过低，还会形成肌肉流失、营养不良、MC不正常、便秘、脱发、皮肤暗黄、膂力不支、心情不佳等不良状况发作。
2、膳食营养平衡：一天摄入15种以上品种的食物会比拟营养安康。
（1）谷物中含有丰厚的膳食纤维、维生素B、植物蛋白，还有碳水化合物，这是都是人体需求的。谷物缺乏MC会不正常，月经不调、闭经，脱发。晚餐不吃主食常常会形成一日热量总量摄入缺乏，晚上运动会感到无力，还会半夜感到饥饿。主食中的维生素B族对体内代谢是有利的。谷物中的膳食纤维是最丰厚的，都能增加人的饱腹感，促进肠胃爬动、扫除肠胃渣滓，协助通便、避免便秘。
（2）蔬菜、水果是膳食纤维，有助于肠胃爬动，协助每日排便。每日蔬菜摄入应该保证在500克左右。多食深色蔬菜，足量的蔬菜能够增强饱腹感，从而减少对其他能量较高食物的摄入，利于减肥。每天应该保证摄入水果，例如每天一只苹果。
（3）肉类中含有维生素B2，能够协助促进物质代谢。当身体能量耗费增大时，对维生素B2的需求也会增大。平常停止脑力劳动的话，需求耗费大量的能量，就需求补充一定的维生素B2，所以，每天都要摄入肉类。  我每天都吃肉的哦，照样减重，肉类里含有蛋白质，正是减肥期间需求补充的。
（4）每天补充奶类：长期的缺乏奶和奶制品，加上运动后钙质、蛋白质流失加快，会形成身体缺乏钙质、蛋白质。足量的钙能够抑止过量的饮食食欲。能够进步身体免疫力，抑止脂肪的吸收、生成，能增加新陈代谢。保证每天一杯牛奶，摄入了钙质、蛋白质等营养，又把脂肪抑止到了最低水平。每天喝牛奶能够协助进步燃脂率哟。
（5）豆浆不能替代奶类：由于豆浆和奶类完整是不同的。以牛奶和豆浆为例，它们的区别有：1）含有营养的量差异很大，同质量奶制品的钙是豆浆10倍，蛋白质是豆浆2倍；2）豆浆中的大豆蛋白和奶制品中的乳清蛋白功用并不完整一样什么减肥药最有效果，不能完整替代；3）与豆浆比起来，牛奶中的钙、镁等更容易被人体吸收；4）牛奶中还含有丰厚的维生素A、B、D、钾、镁等，这些都是身体需求的微量元素。所以，豆浆并不能替代奶制品。豆浆有大豆异黄酮，能够双向均衡女性内分泌，对女性安康有利。
3、 三餐布置：
（1）早餐一定要吃饱，热量需求占到一天饮食总热量的30%~40%。早餐热量缺乏会惹起脑力缺乏、心情低落、低血糖、肉体萎靡、衰老等问题。一顿营养的早餐由谷物、肉蛋类、奶类、水果等四类食物组成。例如：一个肉包+一杯牛奶+半个苹果。
（2）午餐是最佳的吃肉时间。午餐应该有谷物、蔬菜、肉类等组成，肉类能够每天能够吃半个手掌的猪肉，尽量选择白肉，如鱼肉、虾肉、禽肉等。
（3）晚餐能量应该占全天的20%~30%，应该保证有谷物、蔬菜、少量肉类、豆类等。非运动日，晚餐的肉类能减少些。
（4）加餐。加餐能避免下一顿正餐吃的过多。能够布置在10：00~11：00 、15：00~16：00。每次的加餐能量控制在100~200大卡之间，总能量为全天的10%~15%。加餐能够选择一些新颖的蔬菜水果，也能够选择能让人产生饱腹感且微量元素含量丰厚的坚果、奶制品等 。
4、作息：晚上22：00~23:00入睡，保证6~9小时睡眠，起床后30分钟后吃早餐，能够让代谢坚持在最高的状态。三餐用餐时间布置：早餐6:30~8:30，午餐11:30~13：30，晚餐18:00~20:00。
5、回绝便秘：保证每日通便才有利减肥，这就需求防止每日摄入热量过少；保证三餐规律，每日摄入一定谷薯类、400~500克蔬菜、水果、豆制品等高纤维食品，促进肠胃爬动，增加消化功用，而且膳食纤维具有增大BB体积，软化BB的效果；每周停止4~5次中低强度的有氧运动，增加肠胃爬动、促进消化；早上空腹喝一杯温的蜂蜜水，用大约5克蜂蜜兑200ml温水，有助于缓解便秘、美容养颜。平常要多喝水（例如，一天6~8杯温水），都对避免便秘有协助。
6、大餐之后：不要停止所谓“清肠”，那样只会形成一日热量严重缺乏、膳食营养不平衡，对安康、减肥都不利。大餐应酬之后，饮食应该更油腻，能够在接下几天内在正常的根底上减少100~200大卡的热量摄入，或者运动时间延长15~30分钟，或者每周增加1~2次运动，这样一周后体重就会正常降落。
运动：
1、按部就班：我并没有停止猛烈而魔鬼的运动减肥，而是不断抱着按部就班的准绳，一点点加量、加时间地将运动强度提升到一个有利于减脂的程度。一方面是我的膂力原本就不好，另一方面大强度的运动会给心理形成阴影，那就是“减肥是个苦差事”，既然是那么苦的事情要长期地停止下去还真的是不容易呢。所以，运动强度在起初还是从小渐渐加大，不用魔鬼天堂锻炼，通知本人“只需办法正确，必然会瘦。”
我运动是最初的快走，过度到KITTY生机健身操，最后到PUMP04版整集，一步步走来，骄傲自大，按部就班，自但是然就到达了燃脂的运动耗费量，膂力也越累越好，免疫力也增加了，不容易感冒了。
2、规律运动： 运动量应该稳定在一周4~5次中低强度的有氧运动，每次45~60分钟即可。一周保证4~5次运动，能够使身体内的代谢程度维持在一个比拟高的程度，有助于减重长期坚持运动能加强体质。一周内能够交叉2天的休息日，让身体得到一定放松，有利长期持续规律运动。例如“运动3天，休息1天，再运动2天，休息1天”。
3、大致重的运动：大致重的减肥者应该做一些动作不要太复杂，没有过多下蹲动作，腾跃少一些的运动，防止加大膝盖担负。引荐快走、游泳、短时间的慢跑等运动，但是思索到如今是秋冬时节，天气冰冷，户外运动比拟难停止，所以暂时能够选用健身操等中低等强度的室内运动替代。能够跳“ Karen-Voight 熄灭脂肪与循环练习”，以及BIGGEST LOSER的那套健身操。
4、腿部塑型： 在保证一周4~5次中低强度，每次45~60分钟的有氧运动根底上，能够停止15~20分钟的部分运动（最好每天停止），例如，马步、单腿弓步，PUMP 04版热身运动里有一局部腿部的部分锻炼。同时，运动后留意按摩放松20分钟左右，能更好的协助腿部塑型。  引荐这套健身操心态：
1、心态还是要笃定。遇见体重不降必然会有挫败感，这个时分就需求学会自我调理，有的人会放弃，而我选择反省，想想前面做过的努力哪里有待改良，这样就是积极悲观面对波折的心态。想必假如带着这样的心态到减肥药排行榜我们的生活、学习、工作中，一定会有积极意义，而不是遇到问题自怨自艾放弃改良。减肥的过程不单单是单调乏味，减肥的过程更像是一种身心的修行与净化过程，在与本人的肥肉肉格斗的同时，也是和本人命运的在做抗争，甩掉38.2斤肉肉的过程是一场洗礼。
2、缓解焦虑心情。平常看见体重不动焦虑的时分，能够拿出计算器，算算本人的BMI指数，然后瞻望下目的的BMI指数，算算还需求减几斤可以到达下一个目的BMI指数，这样能够愈加明白目的，给本人打起，对缓解焦虑也很有协助。  还能够制造减肥方案，瞻望本人的减肥的进程，当然方案需求合理，我是每个月方案减2斤肉肉算达标，一个月下交往往都是可以达标的，关于加强继续减肥的自信心十分有协助，别小看这2斤肉肉，1年下来就是24斤肉肉啦，所以点滴的力气是很强大的。
其他:
1、增加科学减肥学问。 要减肥胜利，具备一定的科学减肥学问是必要的前提条件。54减肥网网提供了良好的学习减肥学问平台，我们能够主动停止学习，能够到54减肥网网“瘦身学院”停止课程学习，收听54减肥网电台往期节目，运用“减肥问答”功用、攻读“减重指导师”等，增加科学减肥学问。
2、关注腰围等指数。减肥效果的权衡指标不只只要体重，还能够看下本人的围度（包括腰围、腰臀比等）、脂肪率、水分率的变化，特别需求留意腰围的变化。女性腰围在80CM以下算正常范围，在75CM以下会比拟安康，普通1米6以上的女生腰围在65CM以下会计较美观。腰臀比在0.8以下为正常范围，而到0.73左右会比拟美观。
3、坚持工作的思绪与理论。 减肥胜利不是到达理想指标就是“胜利”，一辈子的坚持这个理想指标才算“减肥胜利”。所以，我在减肥的最初，就思索到了坚持的重要性。总不可能一辈子都做大运动量的运动吧，这样不理想。所以，我的运动量不断没有加的很大，我比拟爱好韵律性的运动，选择了一周跳5次04版PUMP，有时分也换把戏做KITTY、郑多燕、瑜伽、普拉提等，这样可以协助运动到不同部位的肌肉。什么运动单车、慢跑、跳绳等我都没弄，由于我晓得，我不会不断运动单车（长期烧钱）、慢跑（没场地）、跳绳（对膝盖损伤较大），在家里跳跳健身操倒是靠谱理想的事情。选择本人喜欢，并且顺应实践状况的运动，关于长期规律的运动有很大的协助。
这样的运动量，关于以后坚持也是有很好的衔接性的，我只需求略微减掉1天或者将1天的跳操换做瑜伽等，这样渐渐调整过来。然后做到一周3次有氧运动（能够是PUM、郑多燕、尊巴等），坚持一辈子。
关于饮食，我的减肥思绪是这样的：将饮食热量进步到正常饮食，一周3~5次规律运动。遇到平台期增加做一些力气锻炼；假如遇到长期的平台，这个时分，在1800卡根底上略微减少一些饮食热量，例如减个50-100卡(能够是少许谷物，蔬菜、水果等不能减)，这样能有足够的余地，而不至于在曾经岌岌可危的1400卡上再做减量，那不要饿坏的啊。
我如今的坚持工作：花了大半年在调整饮食上，如今曾经调整到了1700-1800大卡左右，这样为以后万一需求减热量做好充足的铺垫和准备。运动量坚持在一周4~5次的30分钟的尊巴+5~10分钟力气练习（18个仰卧起坐+18个屈膝俯卧撑）。
总之：
54减肥网教会了我如何合理饮食、规律运动、调整心态，三管齐下停止安康、快乐、吃饱饱地瘦身蜕变。不单我一个人获益，我还将这种安康科学的减肥理念分享给了理想中许多想减肥的亲人、朋友们，这个就是所谓的“蝴蝶效应”吧。感激54减肥网，感激54减肥网。