吃烤鱼真能健脑吗

蜚语

美国的“每日科学”网站在8月份发表了一篇“每周至少吃一次烤鱼对大脑健康有益”的报道。这项研究发现，那些常吃烤鱼的人大脑中与记忆和认知有关的区域容量较大，而吃油炸鱼的人当中则没有发现这种情况。

有人马上会问：是不是海鱼中的omega-3脂肪酸起了作用呢？奇怪的是，研究者表示，没发现受试者膳食中omega-3脂肪酸的含量高低与这种大脑变化有显著联系。

有媒体闻讯前来，采访了几个有关烤鱼的问题，这里与大家一起分享。

记者问题1：平日专家不是说煎烤熏炸不利于健康，烤鱼也太油腻不能多吃吗？这个研究结果怎么又说烤鱼对大脑健康好呢？

这个问题听起来似乎令人困惑。不过请注意，先要搞清楚“烤鱼”的定义。这项研究中所说的烤鱼，并不是我们日常所吃的“重庆烤鱼”那种类型。

研究中所说的烤鱼，是完全不放烹调油的，只是用锡纸包起来，放在烤箱里或天然气灶中专用的烤盒中烤制，烤制温度不超过200度。而国人所吃的，鱼身子下面汪着大量油的那种所谓烤鱼，实际上属于油煎鱼或油炸鱼的范畴。有些店里制作烤鱼，为了节约烤制时间，怕客人等得不耐烦，干脆就先油炸一下，再放到铁盘子里，乃至于上面的鱼肉都有点干了。吃这种类型的烤鱼，就别指望有什么健康功效了。

我更担心的，还不是烤鱼店里的烤鱼是否还有健康功效，而是它们能不能保证致癌物不过多。曾经我在烤鱼店吃的鱼已经明显有焦糊之处，虽然我去掉了焦糊部分的肉，但吃了之后仍然感觉嘴里发麻，胃中不适。我估计，可能是焦糊部分产生的致癌物已经溶入油脂中，扩散到鱼的其他部分。在两次遇到这种情况之后，我已经有三年没有吃过店里的烤鱼了。

说到用烤箱来烤鱼，很多人就会说：我家没有烤箱啊！其实，一个小烤箱也就两三百块钱，已经能做出不少相对健康的烤制食品了。如果买了“空气炸锅”这种高大上一点的烹调电器，用来快速做烤鱼是再合适没有了。

把秋刀鱼之类富含omega-3脂肪酸的海鱼洗干净，切成段，或切成块，表面打点花刀，用姜汁略腌一下，然后放在烤箱或空气炸锅中，160~180摄氏度烤制，中间翻一次面，到表面变色、香气溢出即可。取出来之后在鱼表面上撒点椒盐或五香盐，最好再挤上一点柠檬汁或酸橘汁，趁热就直接可以吃了，超简单，味道也非常好。具体烤制时间因功率大小、鱼量多少而异，遵循说明书上的相关建议就好，注意千万不要烤糊了。

记者问题2：鱼类怎样烹调对大脑功能和心脏健康最好呢？除了研究中所说的烤箱烤制，还有其他方法么？

用来炸鱼、煎鱼的油，通常都含有很多omega-6脂肪酸。泡在这种油里，再加高温，鱼类富含omega-3脂肪酸的好处就大打折扣。而且，受到高温加热之后，无论是omega-3还是omega-6，多不饱和脂肪酸都容易形成氧化聚合产物，这些物质是有毒有害的。国外早就有相关研究表明，油炸鱼、油煎鱼、汉堡中夹的鱼排等，多吃不仅无益心脑血管健康，甚至可能有害健康。

研究中说，吃烤鱼的好处和omega-3脂肪酸摄入量无关，这值得认真思考和验证。或许在某种意义上，对肉类过量的欧美居民而言，吃不加油脂的烤鱼来替代肉类，无论omega-3含量高还是低，都能够减少红肉类的摄入量，本身就是减少大脑衰老的因素之一。同时，有意识多吃这种低脂烤鱼、少吃油炸鱼类的人，很可能本身就是健康生活习惯较好的人，这种研究偏倚恐怕不能完全排除。

我们做过鱼类烹调的实验，也看过很多相关研究资料，虽然烹调操作和鱼的种类各不相同，但总体趋势比较一致。根据国内外的实验结果，煎炸对omega-3脂肪酸的破坏是最严重的。油煎也比较大。相比于油炸鱼和油煎鱼，不加油放烤箱中制作的烤鱼，烹熟后omega-3脂肪酸保存率会明显高一些。不加油的烤鱼会好得多。在我们做过的6种鱼类烹调方式当中，清蒸鱼的omega-3脂肪酸保存率是最高的，放在压力锅中密闭快速焖熟的方法也很好。

因此，不建议多吃泡在油里的“中国式烤鱼”，建议多吃清蒸鱼，或者直接用烤箱来烤鱼。

记者问题3：这项研究的科学家推荐每周吃一次烤鱼，您认为是否合理？每次吃烤鱼量以多少为适宜?

吃鱼的数量和频次多少合适，通常是通过分析研究数据得出来的。比如说，在大量人群样本中进行调查，或者经过人群干预实验，如果发现每周吃240克鱼才能表现出对大脑或对心脏的健康效果，那么就会推荐每周吃一次鱼，每次240克左右，或者一周吃两次，每次120克左右。

因为欧美人吃鱼都是大块鱼，没有骨头和刺，一次的量往往就能达到200克以上，所以说吃一次就可以了。而中国营养学会则推荐少量多次地吃，每次吃鱼75-100克（不算骨头、刺和鳞片等非食用部分的量）即可。这是因为，日常膳食中不仅要考虑到吃鱼对大脑或心脏的好处，还要考虑到一餐中总的蛋白质供应量是否会过多，考虑到吃鱼太多是否会增加污染物的摄入量（由于目前的环境污染状况，鱼类的重金属和难分解农药污染水平很值得关注）等问题，考虑到大部分人是否能吃得下那么多，等等。

至于那些店里的油腻烤鱼，建议最多每月吃一次，自己明白是为了过瘾，就不必以健康的名义去吃了。

记者问题4：除了烤鱼外，要想保障大脑的健康，还有哪些食物是应当经常吃的?

保障大脑健康不是吃一种食物能够解决的，而是多方面营养共同协调的结果。即便有了足够的omega-3脂肪酸，如果没有足够的B族维生素，没有足够的神经递质，没有足够的血液供应，没有持续稳定供应的能量，没有足够的抗氧化物质，等等，都不能想象大脑能长期正常地工作。

如果非要在食物类别中选择最重要的，那么研究证据让我们相信，其中蛋类、鱼类、蔬菜的作用可能尤其突出。

研究表明，摄入鱼类和绿叶蔬菜最有利于预防随着年龄增长而发生的认知退化；也有研究表明，吃蛋类、鱼类和绿叶菜有利于婴幼儿的智力发育。这些食物类别，有的能提供omega-3脂肪酸，有的能提供多种氨基酸和卵磷脂之类神经递质制造所需的原料，有的能提供充足的抗氧化物质。而且，这些食物在适量摄入时对心脏健康和血液循环也是有益的，而大脑的健康需要顺畅的血液循环来提供氧气和养分。目前未发现一个蛋有害健康，甚至对预防中风还有益。绿叶蔬菜更是对多种老年退行性疾病都有帮助预防的作用。

整体来说，营养平衡的膳食，对发挥智力潜能也是最有帮助的。那些营养垃圾食品，比如油炸食物、甜饮料等，也是最促进大脑衰老的。凡是不利于预防动脉硬化、不利于预防糖尿病的饮食方式，也都会让大脑提前衰老。

记者问题5：该研究得出结论，除了遗传因素之外，生活方式因素(在此次研究中是以吃鱼为例)也会对大脑的结构变化有影响，您怎么看?

大脑功能的变化受到多方面因素的影响，比如熬夜对大脑功能是不利的，环境污染如汞的积累会导致大脑功能障碍。当然饮食也是一个非常重要的因素。

一代人的饮食可能对大脑结构影响还不那么大，但一代又一代的饮食状况的长期积累，对大脑的进化路程很可能会带来重要的影响。生物就是这样与环境相互作用而逐渐进化的。

即便大脑结构没有变化，饮食和生活习惯的影响也会对大脑的实际功能有巨大影响。这就好比说，你买了一个车子，车子的结构没有变化，发动机没有改变，但是你有没有加油，加入什么质量的汽油，加入什么质量的润滑油，是否经常保养，等等，都会影响到车子的实际行驶能力。别忘记，身体是一个整体。前面提到，凡是不利于营养平衡的因素，不利于整体健康的因素，也都会有害大脑的健康。

所以，与其总是琢磨如何找到一种神奇健脑食品，不如切实改变坏的生活习惯，让自己的身体整体变得富有活力。这样，大脑的功能也会在遗传潜能的前提下达到一个最良好的状态。（作者：范志红）