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护好腰才能保持年轻

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发表于 2016-10-22 02:40:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

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我们都知道年龄、心理年龄,其实,腰也是有年龄的。骨科医生也把腰的年龄称作“腰龄”,一般指一个人腰的衰老程度。按照正常速度,二三十岁的人腰应该没有任何问题,四五十岁时可能出现如腰椎间盘突出等问题,六十岁以后腰部力量开始下降。然而现在人们的腰龄往往提前衰老。据统计,中国人的腰椎平均在40岁左右就会开始明显衰老。

成年女性,特別是中老年女性,容易遭受腰腿疼痛疾病的困扰。可以说,女性一生都在与腰痛做斗爭。女性从10多岁开始来月经后,支撑脊柱的肌肉就很难再生长,腰部很容易感到疲劳。女性经常穿高跟鞋,会形成背部弯曲的姿势,容易引起腰痛。怀孕后,体重增加、姿势不良,都会导致腰痛。分娩后骨盆关节韧带鬆弛,也会引起长时间的腰痛。女性绝经期以后骨质疏鬆,脊柱变脆,腰部弯曲,同样能导致腰痛。

如何预防:避免久坐加强腰部锻炼。女性不妨做做腰部锻炼,倒走、瑜伽、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉,同时,还可以常扭腰,睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说,可以每天每隔段时间做扩胸运动,以及向后仰腰、向上牵拉等。

正确的生活方式,可以保护你的腰不要“超龄服役”。

久坐常起身

久坐是腰龄超标的主要原因。研究表明,人在仰臥位时椎间盘內的压力最小,坐位最大。坐著的时候,腰部承受的压力比站著时大4-5倍。久坐一族通常会长时间保持坐位,会增加腰椎间盘的压力,造成积累性损伤。

对于久坐人群,最好在腰部垫一个小枕头,维持腰椎正常生理曲线,减少对腰椎间盘的伤害。工作1小时后就要活动一下,最好能做做跳跃运动,轻轻蹦一、二十下,有助于舒缓腰部的关节和肌肉。

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保持体重

肥胖也可以加剧腰椎的疲劳。人体腰椎每天都要前屈很多次,反復屈曲是造成椎间盘病变的常见原因。尤其是“啤酒肚”明显的肥胖者,腹部脂肪就像是掛在腰上的沙包,更会增加腰椎的负担。

肥胖人群不仅要减轻体重,还应加强倒退走、慢跑、游泳等运动锻炼腰部肌肉。

不要受寒

腰是一个比较怕冷的部位。如果一味贪凉,腰背部的肌肉就会受冷痉挛,使局部血液迴圈变慢,影响椎间盘的营养供应。

夏天不要猛吹空调、电扇,避免受凉、受风寒、受潮湿等。

专家介绍到,腰痛的预防更重要的是运用在站、坐、臥、行等日常的点滴活动中。

1、培养良好的站姿

正确的站立姿势为:两眼平视,下頜回收,胸部挺起,腰背平直,小腿微收,两腿直立。两脚自然分开,与骨盆宽度相同。如长时间一个站姿时,可调整身体重心放在左腿或右腿上,或进行原地活动,以消除腰背肌的疲劳。

2、培养良好的坐姿

挺胸、收腹,下頜微收,把身体平贴在椅背上,双下肢併拢。脚下垫一踏脚或脚凳,使膝关节微微高出髖部,避免腰骶部韧带、肌肉等受到过度的牵拉,保持腰椎正直,而且这样消耗能量也较少。同时要避免久坐。

3、培养良好的睡姿

睡姿不当会使腰背部得不到良好的休息,直接诱发腰腿痛。正确的睡姿:侧臥时两膝略微弯曲,两腿间加一软枕;仰臥时使身体伸展,膝下可垫枕头。这样可以使肌肉,尤其是腰背肌处于鬆弛状态。应选择较硬不易改变腰椎生理曲度的床垫。

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4、科学合理的运动

不是所有的腰痛都需要静养,科学合理的锻炼能有效地提高腰背肌力量,使肌肉、韧带、关节囊经常处于良好的状态,从而达到预防腰肌劳损的目的。

①工作期间做做操 可坐在椅子上两腿略微分开,两手叉在后腰部,使腰部充分前屈和后伸;也可以手向上伸直,以腰为轴心绕圈转动身体;或者站立做体转、体侧和弯腰运动。

②休息时间多运动 每天户外运动倒步走、快走和慢跑半小时,或在床上每天做20~40次“俯臥拱桥”:仰臥床上,以双足、双肘和后头部为支点,用力將臀部抬高;或做“飞燕点水”:俯臥床上,將头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直。

腰椎病降临 怎么办

第一、注意適当休息避免睡眠不足。睡眠不足、工作过度紧张及长时间持续保持固定姿势等,將导致神经肌肉的过度紧张,强化颈椎病症状。

第二、改变用枕习惯颈椎的生理曲度(简称颈曲)並非是一成不变的。隨著年龄的增长、颈椎会出现退行性改变、颈椎骨质增生、从而使颈曲发生改变,甚至使颈曲变直或反张弯曲。再有,当人们长期姿势不当、生活习惯不良,比如长时间低头工作、睡高枕或颈部外伤、外感风寒时,颈椎的生理曲度也容易发生改变。颈曲的改变或消失,往往意味著椎体稳定性变差,椎间隙变窄,椎间孔变小,椎体退变,神经受压以及颈伸肌慢性损伤。另外,颈曲的消失也会导致黄韧带肥厚、颈韧带损伤、椎体旁有关肌肉的损伤等,进而诱发颈椎病变。这时,人很有可能出现头颈肩背疼痛或感觉麻木无力,甚至出现大小便失禁、瘫痪等一系列颈椎综合症。

第三、积极锻炼特別是颈肩背部肌肉的锻炼,正确的锻炼可以强化肌肉力量,强化正常的颈椎生理曲度、增加颈椎生物力学结构的稳定性,同时促进血液淋巴的迴圈,有利颈椎病的恢復。

第四、可使用热敷对于缓解局部神经肌肉紧张有一定作用。

根据家庭医生在綫、全球医药网等综合採编

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