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坚果这么吃能防病!一张健康食用量表,照着吃就行

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发表于 2020-8-31 06:08:32 | 显示全部楼层 |阅读模式

坚果饱腹又营养,很多人都把坚果当做零食,而且一吃就停不下来...

但是也有“一把瓜子半两油”的传言,那到底怎么健康地吃坚果呢?今天我们就来说一说~

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如何选择坚果?

坚果除了蛋白质、脂肪外还含有多种微量元素,比如维生素、钙、铁等。

坚果种类丰富,营养差异也很大,我们推荐用下两个标准来进行选择~

1、选脂肪酸比例均衡的坚果

虽然坚果中的油脂含量高,但都是人体所需的多不饱和脂肪酸,比如Omega-6和3。

● Omega-6脂肪酸如果摄入过多,会有促进炎症的负面作用

● Omega-3却可以减少炎症,促进心血管健康等作用。

所以在挑选坚果时,要注意这两者的比例越低越好。我们把常见的坚果脂肪酸比例做了下对比:

可以看出核桃、夏威夷果、碧根果Omega6与Omega3比例最低,是在脂肪酸方面比较推荐的三种坚果。

而花生的比例却高达5320.3:1,不建议多吃。

2、选膳食纤维含量高的坚果

坚果中的膳食纤维也是选择的一个标准。

● 坚果中的不可溶性纤维可以促进肠道蠕动,帮助排便;

● 可溶性纤维会让人更有饱腹感。

常见坚果膳食纤维含量如下:

可以看到松子、腰果、夏威夷果的膳食纤维含量高,是值得推荐的。

每天吃多少坚果合适?

《中国居民膳食指南》推荐,平均每人每周吃50-70g坚果,换算成每天大概就是10g左右(不带壳)。

那么10克坚果是什么概念呢?我们进行了简单的换算:

如何健康吃坚果?

1、减肥要避开高热量坚果

在减肥的时候尽量避开热量高的坚果,比如夏威夷果、碧根果等,但是坚果的热量普遍都不低,一定要适量吃。

2、尽量吃原味坚果

大部分调味加工过的坚果含糖量或钠含量都很高,过量的糖摄入会导致肥胖,钠含量过高会增加心血管疾病的风险。

3、坚果可以随正餐吃

坚果可以选择和正餐一起吃,这样餐后的饱腹感可以持续更长时间,如果是减肥人群有利于控制食欲。

4、肠胃不好可以切碎吃

对于一些肠胃功能弱的人,可以选择把坚果切碎吃,这样可以使消化速度加快,有助于消化。

专家提醒:坚果虽然好吃,但也是常见的过敏源,如果食用后出现皮疹、红肿、呼吸困难等过敏反应,建议到急诊就医。

来源:搜狐
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