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少吃一顿饭=折寿?一天吃几顿饭最好?

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发表于 2023-8-7 12:26:05 | 显示全部楼层 |阅读模式

唐朝时,一些士人和富裕阶层,在上、下午两餐的中间,加了一顿点心,这就是午饭的雏形,不过许多普通民众依旧是吃两餐。到后来“三餐制”就比较普及了,也就是我们现代俗称的“一日三餐”。

而如今,吃饭这件重要的日常小事,却变得“困难”起来。从外卖、料理包到“白人饭”“糊弄学”,新的工作生活节奏,正在重塑中国年轻一代的日常三餐。对很多人来说,一天也不一定能吃够三顿饭。少吃一顿饭影响大吗?不是还能顺带减肥吗?近期的一项研究向我们解答了这些问题。

少吃一顿饭真的折寿吗?

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一项由中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学的研究学者联合进行的前瞻性研究,在1999-2014年间对2.4万余名40岁及以上的群众的饮食摄入量、死亡情况以及膳食模式进行了随访。结果得出,相较于每天规律三餐的人:

每天只吃2顿饭的人,心血管疾病死亡风险增加10%,全因死亡风险增加7%。
每天只吃1顿饭的人,心血管疾病死亡风险增加83%,全因死亡风险增加30%。
从该研究来看,少吃一顿真的会增加死亡风险,保证一日三餐就显得很重要了。研究者解释道,跳过一些餐次意味着摄入能量负荷更大的食物,这反而会加剧葡萄糖代谢调节的负担,导致我们新陈代谢紊乱。

同时,这项研究还发现,进食的间隔时间也会影响寿命。

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每日吃三餐的人群,相邻两餐间隔≤4.5小时的人相较于两餐间隔时间4.6-5.5小时的人,全因死亡风险上升17%、心血管疾病死亡率升高22%。对此,研究人员说明,两餐相隔时间短,意味着给身体带来的能量负荷高相关。也就是我们的肠胃和胰腺得为我们的不当进行增加工时了,长期这样下去,身体会吃不消。

那到底少吃哪顿最伤身呢?这项研究分析得出:

与吃早餐的人相比,不吃早餐的参与者的全因死亡率和心血管疾病死亡率分别增加了11%和40%;
与每天吃午餐的人相比,每天不吃午餐的人全因死亡风险增加12%;
与每天吃晚餐的人相比,每天不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%。
长期以来,我们都强调早午餐很重要,尤其是早餐,不吃早餐简直是心血管“杀手”。而从本次数据,我们还看到,晚餐也是非常重要的。从全因死亡风险看,不吃晚餐的伤害是最大的,晚餐也需要我们重视起来。

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三餐到底怎么吃好?

《中国居民膳食指南(2022)》中建议要合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐每天吃早餐。并要规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。早餐应占全天总能量的 25-30%,午餐占 30-40%,晚餐占 30-35%。具体到每顿饭该怎么吃呢?

早餐:营养均衡、最好8点前吃

均衡、健康的早餐包含四样东西:健康的碳水化合物提供能量,足够的纤维来帮助你感到饱腹,一些蛋白质来帮助肌肉生长和维持,以及健康的脂肪来饱腹感。建议选择脱脂原味希腊酸奶、鸡蛋、鸡胸肉、原味燕麦片、低脂牛奶、全麦面包和谷物和水果等。

近期,法国巴黎大学的研究人员在《国际流行病学杂志》上发表的研究显示,与8点前吃早餐的人相比,9点后吃早餐的人,患2型糖尿病的风险增加59%,较晚的第一餐与较高的2型糖尿病发病率相关。此外,中医认为,辰时(7:00-9:00)胃经当令,7-8点也正是吃早餐的最佳时间。这样,也能保证打工人午休时的午饭能间隔4.5小时以上。

午餐:七分饱、营养全面

中午这顿饭,要适量摄入主食、肉类、蛋白和蔬菜。尽可能搭配多种食物,既要吃得饱,又要吃得好。需要注意的是,蔬菜不等于绿叶菜,还要加一些其他彩色的蔬菜,如番茄、南瓜、茄子等。此外,午饭不能吃得过饱,七分饱为宜,吃完后不建议立刻吃水果、睡午觉,可适当进行散步。

晚餐:对当日营养进行查缺补漏

一般最佳的晚饭时间是18-20点,不建议晚饭过晚。晚餐前,可以回想一下早餐和午餐都吃了什么,对摄入的营养进行查漏补缺,然后在晚餐补上。晚餐别吃太油腻,不吃高油高盐、高热量等刺激性食物,尽量吃得清淡、易消化。

不管哪一餐,我们吃饭的时候都要记得细嚼慢咽,吃得快不仅有可能变胖,可能还会增加糖尿病、心血管疾病等的风险。

来源:搜狐
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