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蔬菜生吃or熟吃,谁更有营养?

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发表于 2023-9-1 08:38:30 | 显示全部楼层 |阅读模式


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“吃不够蔬菜怎么办,可以喝蔬菜汁吗?”“上班族怎么吃够每天的蔬菜?”……这些都是社交平台上热议的话题。多吃蔬菜有益健康,已是人们再熟悉不过的常识。

富含蔬果的饮食可以帮助降低血压、降低患心脏病和中风的风险、降低眼睛和消化问题的风险,并对血糖产生积极影响。《中国居民膳食指南(2022)》也建议,每日都要摄入新鲜蔬菜,总量在 300-500克。每天吃小一斤的蔬菜对于许多人来说,确实难以做到,很多年轻人就会在饮食中加入蔬菜沙拉、水煮菜来补充。长期生吃蔬菜或只吃熟蔬菜,营养会有什么损失吗?

生蔬菜or熟蔬菜,谁的营养更高?

许多蔬菜在加热时确实会经历一定程度的营养损失,但它们损失的量取决于蔬菜的类型和烹饪方式。

维生素和矿物质含量:营养损失取决于蔬菜含有的维生素和矿物质。水溶性维生素,如维生素C和叶酸,可能会因煮沸而流失。而脂溶性维生素,如维生素A和E,在油炸过程中可能更容易流失。

烹饪方法:某些烹饪方法,例如煮沸,会导致蔬菜失去比另一种烹饪方式(例如蒸或微波炉)更多的营养。虽然蒸比煮更能保留营养,但即使是煮熟的绿色蔬菜仍然保留了 55% 的维生素 C 和 60% 的叶酸含量。

烹饪时间长度:蔬菜暴露在高温下的时间也会影响它失去多少营养价值。无论使用哪种烹饪方法,情况似乎都是如此。

烹饪温度: 温度越高,蔬菜暴露的热量就越多。在更高的热量下,蔬菜会损失更多的营养。因此,如果您要在高温下烹饪蔬菜,请尝试在较短的时间内烹饪它们。此外,在较低温度下烹饪蔬菜(如,慢烤)可以帮助抵消一些与热量相关的营养损失。

对于生蔬菜来说,其中富含维生素、矿物质和纤维等外,还有一些健康益处。一项基于400000 名成年人的大型分析发现,多吃生蔬菜与降低患心脏病的风险有关,这种关系对于煮熟的蔬菜并不明显。此外,《Front Psychol》上的一项研究还发现,吃生蔬菜和水果与改善情绪和减少抑郁有关,这种相关性对于煮熟的蔬菜来说并不那么强烈。

而对于熟的蔬菜来说,其中的营养物质可能更容易消化和吸收。比如,煮熟蔬菜中的软化纤维导致维生素E和K的释放,并可以更好地吸收矿物质。一项由哈佛大学研究团队发表在《Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology》杂志的研究表明,烹饪辅助咀嚼、提高消化率,以及提高食品的净能量值。

常见蔬菜到底怎么吃才更健康?

生蔬菜中通常含有更多的营养,所以很多人下意识地认为生吃蔬菜对身体更健康,但现实情况可能有所不同。下面列举了几种常见蔬菜,让我们一起来看看怎么吃更有营养。

西兰花:

当西兰花暴露在热和水中时,它的营养价值和水溶性维生素含量显着降低。但生吃容易使人胀气,所以最好采用蒸的方式或用微波炉做西兰花,以限制其与水和热的直接接触。实在不便,水煮、白灼也可以作为烹饪方式。

胡萝卜:

虽然生胡萝卜提供更多的维生素 C,但您的身体会从作为熟的胡萝卜中吸收更多的 β 胡萝卜素。β-胡萝卜素在体内转化为维生素A,支持健康的免疫系统和粘膜。

菠菜:

当菠菜是煮熟的时候,人体会更好地吸收菠菜中丰富的矿物质,如钙、铁和β-胡萝卜素。菠菜含有草酸,它会损害身体对钙和铁的吸收,但热气腾腾的菠菜已被证明可以减少草酸。

西葫芦或夏天的南瓜:

这些多功能蔬菜最好作为煮熟的蔬菜食用。煮熟的西葫芦和带皮的夏瓜为身体提供维生素A、纤维和β-胡萝卜素。

土豆:

一般来说,生土豆含有大量的抗性淀粉,这会导致胀气和腹胀。生土豆还含有抗营养素,这会干扰关键维生素和矿物质的吸收,但它们在烹饪过程中能够有所减少。

豆类:

大多数豆类不能生吃,需要烹饪至熟才能食用。在营养方面,2013年的一项研究发现,发芽和烹饪豆类都改善了它们的一些健康益处,包括它们的神经保护和抗癌作用。

洋葱:

将洋葱作为生蔬菜食用,可以获得更多好处。洋葱富含B族维生素,支持新陈代谢并有助于身体产生能量的能力。它们还含有蛋白质合成和谷胱甘肽生产所必需的硫化合物。

西红柿:

番茄红素是一种抗氧化剂和抗炎剂,与较低的癌症和心脏病发作水平有关。有研究发现,烹饪增加了西红柿中番茄红素的含量。此外,番茄红素是一种脂溶性抗氧化剂,这意味着当与某种健康形式的脂肪一起食用时,它会更好地被您的身体吸收。而生吃时,西红柿的口感好、维生素更丰富。吃西红柿时,可根据自己的需求来选择食用方式。

甘蓝:

对于大多数人来说,这种绿叶蔬菜最好作为生蔬菜食用。它富含B族维生素和矿物质。但如果担心甲状腺激素,可以烹饪后再食用。

生蔬菜在食用前应始终清洗,以降低沙门氏菌、大肠杆菌和李斯特菌等有害细菌食物中毒的风险。对于免疫力较低的人而言,烹饪蔬菜可能比生吃更安全。

对于吃蔬菜这件事,最佳的食用方法可能是选择适合它们且你能够接受的方法。但也不必过分纠结吃法,假如烹饪它们意味着你会吃得更多,那可能也是一件好事。当然,腌菜还是尽量少吃为妙。


来源:搜狐
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