简略又有效的沙发操

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　　1 转腰
　　
　　转腰伸展左右侧腰部肌肉
　　动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。
　　舒展部位：左右侧腰部肌肉。
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　　2 侧腰
　　
　　舒展左右侧腰
　　动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外延长，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。
　　伸展部位：左右侧腰。
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　　3 提臀缩腹
　　
　　提臀缩腹
　　动作重点：一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，往返10次。
　　伸展部位：前腹和臀部肌肉。
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　　4 伸背
　　
　　伸展背部肌群
　　动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次保持15秒后休息，反复做3次。
　　伸展部位：背部肌群,千仞岗旗舰店。
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　　5 臀后侧
　　
　　舒展臀部后侧肌肉
　　动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。
　　伸展部位：臀部后侧肌肉,罗衣女装。
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　　6 大小腿
　　
　　伸展大小腿后侧肌肉
　　动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚曲折放于地面，身体朝伸直脚方向倾，每边动作维持10秒后换边重复做3次。
　　伸展部位：大小腿后侧肌肉。
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　　7 大腿
　　
　　伸展大腿前侧肌肉
　　动作重点：1只脚伸直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作维持10秒后换边重复做3次。
　　伸展部位：大腿前侧肌肉。
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　　8 大小腿跟臀部
　　
　　伸展大小腿和臀部后侧肌肉
　　动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身材、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，个别人可按本人才能进行。
　　伸展部位：大小腿和臀部后侧肌肉。
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