老年人健康饮食-老年女性的饮食安排

成莲曹丙

老年女性的饮食安排
【中医建议】


老年女性的饮食调养，应以保证身体健康、推迟衰老、预防老年病为目的。食物要根据老年女性的营养需要来粗细搭配，既不要引起营养过盛，也不要导致营养不足；而且还要选择易消化的食物，特别是要获得充足的膳食纤维、抗氧化物质和一些微量营养素。另外，还要积极参加适度的体力活动，以保持能量平均。


【中医提示】


老年女性，由于其生理功能会有不同程度的减退，所以宜坚持体力活动，以促进食欲，并避免发胖和预防慢性疾病。


【中医推荐】


饮食调养内容包括：


膳食结构(食物分类及用量)


谷粮主食


谷粮主食包括米、面、杂粮、马铃薯、甜薯等。它们主要的功能是提供热能、B族维生素、烟酸以及纤维素和无机盐等，因这些物质多含在谷胚及谷皮中，故谷类食品不宜研磨过细、过精。此类食物可根据自己的需要选择食用，一般每日食用200～400克。


动物性食品与大豆类食品


瘦肉(包括各种鱼、肉、禽、肝、肾、血等)、蛋、奶、大豆及其制品，可提供优质蛋白、脂溶性维生素及核黄素(维生素B2)、氰钴胺(维生素B12)、铁、钙等营养素。蛋每日1个，肉类每日75～150克，豆制品每日50～75克，奶每日250～500毫升。


蔬菜类


以绿色叶菜及黄、红色的蔬菜为主，可提供胡萝卜素、核黄素(维生素B2)、抗坏血酸、铁、钙等。因它们是碱性，故还可调整膳食的酸碱平衡。蔬菜类每天最少食用400～500克，有糖尿病、肥胖、便秘及其他特殊疾病需要者可多选用。


新鲜水果或能生吃的瓜茄


如苹果、梨、桃、杏、香蕉、西瓜、蕃茄等，可提供抗坏血酸、胡萝卜素、钾、镁、钙、铁等碱性食物。此类食物每日应供给100壳以上。


烹调用油


如大豆油、芝麻油、花油等，它们除能供给热能外，还能提供人体必需的脂肪酸和生育酚(维生素E)及增加食物的香味。根据每个人热量需要的不同，每日可选择12～25克。


调味品及其他


如各种调料、食盐、饮料、甜味剂等，它们可以使烹调的食物色、香、味俱全，不仅增进食欲及促进消化，而且还能补充钠等无机盐。每日食糖25克为宜，食盐5克为宜。


膳食要求


食物组成要多样化


各食品都有各自的营养特征。如肉、鱼、乳、蛋等虽是优质蛋白质的重要来源，但却含有较多的胆固醇和饱和脂肪酸，对老年人心血管系统不利；豆制品蛋白质含量高且赖氨酸多，但蛋氨酸含量少，蛋白质营养价值也不如动物性蛋白质高；谷类食物中碳水化合物主要是淀粉，并含有丰富的B族维生素，是我们喜爱的主食，但蛋白质中赖氨酸含量少，故营养价值不高。如果能使膳食中的食物多样化，则既可使营养素之间中达到互补的作用，又可消除某些食物对机体产生的不利影响。


食物搭配要注意酸碱平衡


食物的酸碱平衡性常常影响到血液和淋巴液等的酸碱平衡。为了防止老年性疾病，既要节制酸性食物的摄入，又要多食用碱性食物。新鲜蔬菜、水果和奶类含碱性物质多，粮食、肉类则多偏酸性。如果做到荤素搭配及菜粮兼食，就有利于保持血液的酸碱平衡并使其趋于弱碱性，对长寿有益。
                     
餐次安排及热量分配


餐次应以胃肠道的消化吸收能力为基础，从而可保证进餐时有良好的食欲。一般混合食物在胃中停留约4～5小时，两餐间隙应以此为依据，按照我国人们的饮食习惯，每日三餐较为理想。早餐时间为6：30～7：30，其热量可占全天热量的30％；午餐时间为12：30～1 3：30。其热量可占全天热量摄入的40％；晚餐时问为1 8：OO～18：30，其热量可占全天热量的30％。

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