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1 - 训练
很早就答应了跑H2C。答应了的事情，就不能不认真对待，尤其是还关系到另外11个队
员，更由于我自己水平太臭，只有靠认真的训练，才不至于太愧对大家。因为规定每个
队的平均pace不能低于9:30，我就以此作为目标了。当时还只跑过一个马拉松，按公式
相当于10K 58:25。我想，训练一下，应该10K可以达到57:00，因此我报名时就乐观地
报了这个成绩。
为了保证自己的训练，我决定在5月中跑一个马拉松。用马拉松作为Relay的tune up
race的我是不是独一份啊？：）这个马拉松用了FIRST的16周计划，其中有5个20-miler
。但是因为我起点低，第一个20-miler没能准时完成，后面的计划都有些滞后，以至于
到比赛前的三周和两周，我都跑了一个Hard的20-miler，pace是MP+15秒，虽然当时都
完成了，但是后面恢复不太够，导致马拉松的后面4迈没体力了。但是FISRT的高强度训
练，对这次Relay7-8迈这种距离的比赛可能效果倒是特别的好。那次马拉松跑了4:21:
20，相当于10K的57:16。我从来没跑过马拉松以外的比赛，所以只能用很土的“相当于
”来估算。
马拉松完成以后，先休息几周，随后开始Relay的针对性训练。由于我向来每周跑不超
过三次，从来是隔天才跑一次，要跑Relay，第一是要适应连续两天跑步。所以我把跑
步的时间改在了周三，周六和周日。然后又逐渐地，把周三和周六变成双练日，但我还
是奉行FIRST的Run Less，Run Faster的原则，这两天加的不是跑步，而是下午或者晚
上的Cardio/HIIT。刚开始的时候双练的第二天腿很酸，尤其是周日的Long Run，12迈
都跑得很辛苦。后来这种训练奏效了，两次周日跑过18 miles都觉得没多大问题了。身
体的恢复能力大大提高。
Relay比赛前两周的Long Run只跑了12 miles，一方面是为了Taper，另一方面是为了下
一周的Leadville 100做Crew/Pacer保持体力。那个周末的消耗比较大，主要是缺少睡
眠，所以最后一周的训练也再次减量，只在周三跑了3miles，其中两迈是Tempo Pace。
考虑到曾经跑过9:00 pace四迈的Tempo，以及9:30 pace的六迈，我计划第一棒平地7迈
跑9:20-9:30的pace，第二棒小下坡5迈大概可以9:10-9:20的pace，然后最后一棒上下
坡，又是下午比较热的时候，7.7迈，尽全力跑，争取跑到9:45-9:55的pace，这样平均
下来也就差不多是9:30了。
2 - 等待
周四上飞机飞到Portland，paff接了我直接奔餐馆。几乎所有队友我都是头一次见到，
面对这么多跑步大牛们我有些紧张。我这样的酱油队员居然有幸参与这个大活动，我上
辈子肯定干过不少好事。：）
周五我们先去起点，领跑步资料，号码等等，几位艺术大师各显神通，把两个大Van装
饰得面目一新，和Mt Hood合了几张影，下午四点，Van 1开始了他们的第一程，我们
Van 2还得再继续等待。这个过程感觉好漫长，时间过得真慢。考虑到Carb Loading，
我这天拼命多吃，结果到了下午五点吃晚餐的时候不饿了，买了个sub留着7点以后再吃
。因为晚10点和早7点要跑步，在这期间可能没有时间再吃一餐了，晚餐晚点吃比较好。
我们很幸运，Danwei参加过6次Relay，甚至当过队长，她认真读了Race Guide，对组织
要求很熟悉。她提醒我们，头灯以外，还需要前后两个可以闪的灯。所以我们在等待的
期间，买到了闪闪红星，一切装备就绪。否则我们Van 2一开始跑就天黑了，不合规定
连接力站都不能上去。
2 - 等待
周四上飞机飞到Portland，paff接了我直接奔餐馆。几乎所有队友我都是头一次见到，
面对这么多跑步大牛们我有些紧张。我这样的酱油队员居然有幸参与这个大活动，我上
辈子肯定干过不少好事。：）
周五我们先去起点，领跑步资料，号码等等，几位艺术大师各显神通，把两个大Van装
饰得面目一新，和Mt Hood合了几张影，下午四点，Van 1开始了他们的第一程，我们
Van 2还得再继续等待。这个过程感觉好漫长，时间过得真慢。考虑到Carb Loading，
我这天拼命多吃，结果到了下午五点吃晚餐的时候不饿了，买了个sub留着7点以后再吃
。因为晚10点和早7点要跑步，在这期间可能没有时间再吃一餐了，晚餐晚点吃比较好。
我们很幸运，Danwei参加过6次Relay，甚至当过队长，她认真读了Race Guide，对组织
要求很熟悉。她提醒我们，头灯以外，还需要前后两个可以闪的灯。所以我们在等待的
期间，买到了闪闪红星，一切装备就绪。否则我们Van 2一开始跑就天黑了，不合规定
连接力站都不能上去。
3 - Run！ Leg 9
Leg #9: 7 miles, Moderate
Long leg over relatively flat terrain.
Avg Pace: 8:55
Avg HR: 165, Max HR: 177 (?)
Splits: 8:46, 9:03, 9:14, 8:50, 8:52 8:54, 8:50
我前面paff准备开跑的时候，我已经开始紧张了起来。想想也够没出息，照这样，一个
Relay难道我得经历六次紧张？不过还好到我跑的时候好像反而好些了。一开始路有点
上坡，可一看pace，好像我跑太快了？Shin感觉有些紧，于是放慢了点速度，第一迈跑
下来还是快了，于是再放慢。这段路只在街上跑了很短一段，就去了个trail，Van开不
过来，夜里10点，没有月亮，这才意识到组委会要求每个runner身后有灯的好处，这样
老远就能看到前面的人，在担心迷路的时候很有用。有几次后面来人，大步冲将过来，
留下一声“Good job!”然后就只见远远的小红灯了，包括还有两个女的也是这样。你
说他们超人，也不是一点点逼近超你，而是像一阵风，来了，又不见了。郁闷啊！不过
后来想到，因为我这三棒的总长度最长，难度也是第二位，所以大部分对可能都安排了
他们最强的runner跑我这几棒，想到超过我的都是Monica那种水平的，我释然了，然后
也就不在乎他们超不超我了，反正我是最慢，认命罢。中间我也超过一个男的，那时他
在走路，一跑起来就又超过我了。还有一位好像光有五颜六色的灯，却没有一个真管用
的，一路超我一路说，“I can't see any thing!”哈哈，这个trail还是有些石头的
，但愿他不会摔跤。
后面3 miles有点小下坡，再说也跑顺了，就稍微加快了点速度。Sub 9的pace感觉居然
并不很困难，心率虽然高，却没有在高原时的不适感。原来在sea level跑步比较容易
不只是传说而已。
完成这一棒以后，很神奇的，原来等待时的那种焦虑感没有了。完成时间比官方根据我
报的10K时间预计的快了4分钟。
4 - Run！ Leg 21
Leg #21: 5 miles Moderate
Flat, slightly downhill terrain, dusty and gravel.
Avg Pace: 8:35
Avg HR: 164, Max HR: 187 (?)
Splits: 8:43, 8:44, 8:36, 8:40, 8:10
第12棒跑完以后，我们Van 2去Portland市中心的一个事先订好的旅馆休息。这个旅馆
正在Exchange附近，进去以后大家都洗澡，我决定不洗了，忍着吧，补觉要紧。上个周
末Leadville的时候就缺觉，一直没补过来，这个时候休息和恢复对我来说远比洗澡重
要。
七点半左右开始我的第二棒。这一段倒是有车在旁边开，车一过扬起了很多的灰尘，组
委会建议大家戴口罩纱巾挡尘。可是我试了下，捂上纱巾还没跑就觉得憋气了，再看看
很多人也没戴，于是决定豁出去了，就这么跑，吸点灰尘也算了。刚开始我尽量想用鼻
子吸气，速度不太上得去，后来也不管了。还有，这个地面是那种石头块的，我穿的是
New Balance的Lightweight的鞋，能感觉到石头，但似乎还不影响跑步的form。我以为
8:40已经远远超出我预计的速度了，谁知到后面竟然不累，于是最后一迈加了速，8:10
的pace，这是我在家时跑Interval的速度了。我最后冲刺了一段，越跑越快，以至于后
来停下来以后有个老美帅哥还对我说，跑得不错！
比较遗憾的是前面有个男的，一直在我前面不远，我知道我在一点点逼近，但是也没有
太多的冲动去追上他，直到最后冲刺，我好像还是迟他一步交棒。其实我当时感觉要是
想追应该是可以的，考虑到我的第三棒是我最长也最难的一棒，我要留点体力。
这一棒几乎比预计的快了5分钟。那个心率肯定不准，第一迈的时候最高187，那时我还
闭嘴呼吸呢。
5 - Run！ Leg 33
Leg #33: 7.7 miles Hard
Rolling hills.
Avg Pace: 9:18
Avg HR: 157, Max HR: 172
Splits: 9:23, 9:41, 9:41, 8:59, 9:15, 9;17, 9:09, 8:51
在这之前我们的交接出了点小故障。在Exchange 24那里，没有见到Van 1，眼看Run50
就要到了，怎么办？Danwei说她准备去跑下一棒，可是她刚刚跑完啊，于是我们决定按
照顺序，让我们这个车里最先跑的小伙子Rick上。Rick是Run50的儿子，是我们队里最
年轻的队员，现在临危受命，小伙子毫不犹豫地就上了。其实现在我们已经又饿又渴又
累，甚至连水都没有了，找到两瓶Gatorade，这才不至于跑步的连水都喝不上。其实我
跑完以后也是为了省水，没敢喝太多，原以为马上可以去吃早餐，现在也只有等了。我
们虽然带了不少Bar什么的，没有水也吃不下。Rick跑开以后，我们留下朱利在那个
Exchange等Van 1，其他人去下一个接力站。到了那边等了一阵还没来，有点着急了，
不知道Van 1是不是出了什么事。下一个是Paff，已经在做准备了，我们开始讨论到底
什么时候可以放弃。我们现在这个状态，绝对不可能连跑三个Legs，但是不拼一下也是
不甘心的，所以我们想，如果我们这车的所有人都跑过了还没看到Van 1，那就没办法
了。还好，他们在Rick马上就到的时候出现了。我们总算可以去吃早餐了，虽然，现在
已经是中午了。
因为时间限制，我们直接在Exchange 31买了Burger和水，就在那里等了。除马上要跑
的Paff外，每人还吃了半个西瓜，肚子都吃圆了。不过这下子水和糖都补足了，Run50
还给了我一个2倍咖啡因的GU，好像有鸡血功能，到我再跑的时候，又有力气了。
后来Van 1到Exchange 31的时候，我们在车里歇着，他们没看到，以为又出故障了，队
长准备再次出征，还好这时我们出现了，有惊无险。
和前面一样，我仍然不知道自己在这个山路上能跑多快。前两棒都是trail，这次是开
车的山路。竟然这rolling hills真的就是爬山的，不是一般的上坡下坡而已。现在才
知道，我上一个马拉松那根本就不叫做有坡！我发现自己虽然腿感觉多少有点累了，但
竟然这些坡也都能一直跑上去，自己都觉得不可思议。当然，上坡的时候速度很慢，有
时都到了接近11的pace，但是下坡的时候又能赶回来一些。第四迈的时候下坡多，速度
快了一点。后一半太阳很大，没有树荫。再一想，都已经过半了，已经是最后一棒，此
时不跑更待何时？于是后面几迈不再保留，最后一迈更是一路power up，这次真正超了
一个男的（哈哈，当然被超的更多：）），也没再被超回来，最后居然还有力气冲刺一
把，交棒以后感到真的力竭了，终于完成任务，没有遗憾了。
这一棒也是比预计快了5分钟。
6 - 结束
我从头到尾都不知道自己该用什么速度跑，所以每一棒刚开始都比较保守。也许其实还
是跑慢了，但也说不定反而歪打正着，前几迈当作热身，因而全程跑得都很顺。显然，
在低海拔的地方跑步果然对我很有利。由于我腿部力量相对比较好，在家跑步向来心肺
是瓶颈，到低海拔的地方就没有这个问题了。根据官方估计的时间来看，我的跑步速度
似乎应该与10K52-53分的水平基本相当。考虑到我跑过马拉松的，也许耐力比较好，就
算53-54分的话，那也比我想象的好多了。这下子给了我很大的信心，似乎，那个马拉
松4小时BQ的标准也不是像以前想像的那么遥不可及了。
我们最后一棒在和官方预计的27小时15分完全一致一分钟不差的时候到终点。在那里我
们照了些像，然后开了两个多小时车回到Portland中餐馆大吃一顿，到下榻的旅馆我再
等不得了，赶快洗了澡，这才感觉回到人间了。
第二天很多人走得早，Monica和我的飞机是5点多和6点多的，我们在Portland街上走了
走，还逛了逛商店。我对Monica是名副其实的久闻大名，现在居然有幸直接向偶像取经
学习，运气不是一般的好。难得的是她和我观点还相当一致，原来她也是做上半身力量
练习的，还能做好几个Chinup呢，怪不得她的胳膊线条那么好看。我完全同意她说的练
upper body能使身体balance并帮助跑步的姿势。这下子我对她的佩服就更不用说了。
这一趟，我真的不虚此行！ |
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窥视卡
雷达卡
发表于 2011-9-4 23:13:10
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