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1 缘起
去年的某个时候，我在举重版说我有几个小小的梦想，具体到近期的目标好像是：
20 Pullups
BP Bodyweight
5K Sub25
Marathon
我还说先练速度，马拉松反正以后年纪再大些也可以跑。而且速度快了跑马拉松也不用
那么久的时间。谁知其他目标还没有达到，反而先跑了个马拉松。主要是夏天回国以后
回来，发觉右膝盖练Squats的时候会疼，试着跑了一下倒没事，就想找个计划练一下。
查了下，12周后有这个Rock 'n' Roll Marathon & ½。半马对我来说不够刺激。我从来
没参加过任何race，随便怎么跑都是PR，但半马的距离如果只是完成太没挑战性了。可
是此前半年多一次都没跑过，12周下来能跑全马吗？完全没有把握，遂决定先按全马的
计划练，如果不行反正随时跑个半马不会有问题。
2 训练
选用什么训练计划颇费周章。我很欣赏FIRST的理念，可看了一下书中那些马拉松训练
计划的最低要求，我差得也太多了。比如它说要能完成15-20mile的long run，可我半
年没跑了不说，以前最多也只跑过一次半马的距离。最后选了SmartCoach的12周计划，
采用”Work Very Hard”的选项。我说当前训练量是21-25mpw，虽然实际数字是0pmw，
可我每周锻炼6-7次，总要算点的吧，我想。用5K的速度做标准，可我也不知自己的5K
是多少，就把28:30和28:00的都打印了，先从28:30的计划开始，后来慢慢过渡到28:00
的计划。一周跑3次，对我非常理想。
训练的前半段主要侧重点是不要受伤。因为一共只有12周，还有taper两周，所以整个
计划非常aggressive。我这缺乏训练的双腿能不能承受？为慎重起见，第五周的时候觉
得腿有些不对，有一次的easy run用骑车代替，而且和第六周的easy week互换了。我
这个人一贯“遵纪守法”，遵守计划还是比较好的，有两天由于女儿的事情，我不得不
缩短了时间，不过当周的其他两天我把总数补上了。除此以外，我经常尽量多跑一到两
迈，或者跑得比计划快一点。因为我一直在进步中，如果不随时修改计划的话，可能就
不一定很合适了。这一点Brad Hudson的书给我启发很大。我在举重版每天写training
log，三天跑步以外的其他几天我就尽量cross training，包括举重，core strength，
和骑车。跑步的训练：
Week# Miles Total
1 6/5/10 21
2 6/6/12 24
3 6/5/14 25
4 6/7/16 29
5 0/6/8 14 （first day replaced w/20 miles biking)
6 5/7/18 30
7 5/7/20 32
8 7/7/16 30
9 4/8/3/22 37
10 8/10/15 33
11 3/5/12 20
12 3/5/3 13
Total: 308 miles during training
其实，taper仅有的两周我还做得不太好，跑12迈的前一天参加了Insanity的Fitness
Camp，结果腿酸到比赛前的第四天。还好后来基本恢复了。
3 比赛
赛前两天，我拼命塞carbs，到周六撑得不行，晚上正常饮食。晚上比平常睡得早多了
，不到11点就上了床。严重缺觉是我一贯的大问题。为了保证睡眠，最后一周还买了脑
白金吃。还好最后居然也睡了5个多小时，虽然每一个多小时醒一次，也算不错了。考
虑到我从没比赛过，事前的紧张程度，居然还能睡好，是个好兆头。我一直都在对自己
说，正像Tony Horton在P90X里常说的，do your best, forget the rest。
4:10在闹钟响前5分钟醒来。我吃了些东西，驱车去lite-rail的停车地点。今天预告气
温变化很大，从40F到72F。我套了件打算扔的毛衣，准备跑两迈以后再扔。因为时间早
，整整一车的人基本上全部是去同一个地方的。看到一些人进了旁边的Convention
Center，我觉得这是个好主要，就也进去找厕所。这比外面的厕所好多了，还不用在寒
冷中排队。
跑版众大牛说我应该争取4:30，于是决定去跟4:30的pacer。听他说，他打算前一半跑
快，10:06的pace，后面会减慢，争取跑4:29。我一听10:06的pace有点犯憷，但是想既
来之则安之，看看怎么样再说，跟不上就自己跑了。果然，他前面跑得很快，我到13.
1miles的时候才2:12:28。可是在12miles的时候，半马的人和我们分开了，他也就慢了
下来。我因为那时觉得那个pace还不错，就决定自己在前面跑了。最后pacer本人果然
跑了4:29:01。此人是职业pacer，据他说他是各地飞去当pacer的，一般都给包旅行费
用。不过有个25岁的小姑娘一直跟着他的，最后跑了4:30:31，估计是到最后跟不上他
了。这让我很庆幸我可以按自己的pace 跑。后面一半我一直跑得还算顺，基本上超人
的多，被超的少，总的原则是上坡跑慢点，下坡跑快点。到23迈的时候才感觉有些累
了，曾经一度以为可以跑到4:26左右，结果到23-24迈的时候，整整一迈在一个桥上来
回。这种市中心的高架桥，坡度非常大，在这个时候出现，大部分人都变成走路了。我
虽然努力坚持跑，速度却是慢了。
最后结果，chip time：4:27:44。Half 2;12;28。这已经比我期望的好了，我也就只有
这个水平。
我那个Garmin的GPS很不准，这我知道，可是也没想到差了那么多，居然说我跑了
27.06miles。不过也可能和今天的路线拐弯太多，我总会多跑很多冤枉路也有关系。
Garmin slpits:
Lap Time AvgHR
1 10:03 149
2 10:24 147
3 9:34 153
4 9:28 156
5 9:49 156
6 10:02 151
7 10:02 151
8 9:25 153
9 9:44 153
10 9:42 153
11 9:57 154
12 9:46 153
13 9:38 154
14 9:35 155
15 9:56 156
16 10:06 155
17 9:55 154
18 9:53 154
19 9:53 157
20 9:45 158
21 9:45 157
22 9:58 160
23 9:56 160
24 10:10 162
25 10:26 161
26 9:46 162
27 10:17 162
0.06 9:08 160
PS: 事后发现，路线设置有错误，23-24迈的地方多了200多米。最后官方网站调整
我的时间到4：25：15。
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发表于 2010-12-13 13:17:50
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