投机取巧的CIM

fitforfun

Official site's unofficial time: 3:59:04, Pace 9:07, HM 1:59:21
My own GPS time: 3:58:31, Dist: 26.43, Avg Pace: 9:02, AvgHR: 161

Splits: 9:24 (1.42mi), 8:59(0.59mi), 8:47, 8:55, 8:55, 9:04, 8:54, 9:06, 9:
06, 9:00, 8:56, 9:07, 9:06, 8:57, 9:08, 8:55, 8:52, 8:45, 9:11, 9:15, 9:06,
9:02, 9:06, 9:09, 8:56, 9:08, 8:30(0.42mi)
AvgHR:149, 157, 158, 158, 161, 159, 160, 159, 159, 159, 157, 158, 159, 161,
161, 162, 163, 164, 164, 164, 164, 166, 166, 165, 167, 169, 171

Compare to my first two marathons: First one averaged HR 155, highest
average of each mile was 162. Second one averaged HR 154, with highest
average at only 157 (I bonked at mile 22 with HR at 156 or lower).

坦率地说，想跑这个CIM就是想看看能不能破4。除了从此可以说自己也是3字头的以外
，还有，这也是我这个年龄组2012年的BQ时间，过了今年，就该变成3:55了。8月27日
跑完HTC的Relay，我感觉在低海拔的地方跑步明显会轻松很多，就生出一个念头，想看
看能不能跑到4小时以下，很多跑友说一定行的，但是最大的推力来自于Monica，她说
她相信我可以的，并且承诺在训练中可以给我指导。有高手亲自指导，这是我几辈子修
来的好运啊，我不想放过。当时还在Relay完后两周的休整中，第三周开始尝试着跑步
，周末跑了14 miles，虽然很慢，毕竟是可以跑了，算了算，离CIM正好还有12周，我
的第一个马拉松也是12周的训练周期，那时候是零起点，现在可是有了前面马拉松和
Relay的训练基础的。

我做事不做则以，一旦决定了的就一定会很认真地去实施。这次我的训练计划是用
FIRST的理念，还是一周三次quality run，没有easy run，但是另外有两次的Cardio，
除此以外，我还有一到两次strength training，和偶尔的stretch/yoga。跑了两次的
20 miles的long run以后，我把其中的一次tempo改成mid-long，包括其中几迈的MP。
因为我这里跑不快，我希望是要用接近Tempo的pace跑完全程，所以我必须多练一些强
度较大，距离比较长的距离，最后还跑了个sub-10 pace的22 miles。整个12周除了10
月4号那天，由于前一天晚上车子被砸，孩子练球的一个多小时本来计划跑6 miles的，
被我用了一半时间去出事地点询问了一下情况，剩下的时间只够跑3 miles了，因为心
情不好，也没心思另找时间，就只跑了3 miles了事，其余的训练基本都按计划完成了。

最后三周的taper稍微出了点状况。感恩节那天被朋友请去她家吃火鸡大餐，结果有点
吃多了，第二天又不想去逛商店，无所事事的时候想，不如趁这个机会把原计划周末跑
的最后一个长的跑完算了。考虑到多了两天休息，把原计划的10 miles with 6 miles
MP改成了12 miles with 8 miles MP，其结果就是到最后感觉有点恢复不够，于是把最
后一周原计划的一次Cardio也免了。

这次Carb-loading好像还比较成功，前面三四天低carb，控制总量，最后三天高carb，
以吃饱为标准，最后一天坐飞机，我带了一大包吃的，还是觉得吃得不大够，晚上和网
友们一起carb-load的时候，就有意地多吃了些白米饭。很高兴见到不少湾区过来的跑
友，大家一见如故，相谈甚欢。

晚上和Monica同室而居，几位跑友都说，去年和Monica住一起，听了她的都sub-4了，
事实证明，他们又对了，哈哈。Monica很照顾我，早早地就歇了，所以我晚上睡得也很
不错。早晨醒来，发现前一天19mph的大风果然如预报的变得风平浪静，虽然气温不高
，却一点都不觉得冷，尤其我上下都套了准备扔的衣裤，连准备好了的垃圾袋都用不着
。快起跑的时候决定再去最后relief一下，结果再出来的时候已经在唱国歌了，赶紧往
起点赶，已经挤不到4:00的pacer那里了，也就放弃，从后面慢慢跑吧。

结果就是前两迈根本跑不动，小龙还专门叮嘱我前两迈跑慢一点，Monica给我的秘籍里
也有这一点，可是我其实根本用不到。还有跑到一迈半的时候才发现我的Garmin忘了把
手动的lap设成自动的，赶紧边跑边换，可能速度更受影响了。除了前两迈跑慢以外，
其他我就再不知道该怎么跑了。前面跑过两次马拉松，加上平时的训练，我多少还有点
知道大概在家里这边该跑什么心率，和什么样的effort，但是这些到了低海拔地区一律
无效，根据我上次Relay的经验，似乎我在平地同样的exertion level心率比在高原可
以高5下左右。查到一个网站，说是可以换算在不同海拔的马拉松时间到其他海拔高度
的相应时间，似乎是可以差13分钟，pace差半分左右，也就是说我如果在家能跑4:08的
马拉松，那么在加州就有希望跑3:55，这使得我一度还幻想能不能冲3:55，但是很快还
是打消了这个念头。上次才跑到4:21，现在能不能跑4:08，真的很没有把握，就算是我
可以跑4:08，又怎么知道这个换算表准不准？我知道一些人去别的地方比赛，似乎成绩
也并没有明显提高，我还是不要冒这个险了。

所以，现在的结果就是，我完全不知道该怎么跑了，于是最后我决定，就是4:00这个目
标了。没想到，很快心率就飙升到比我原计划的高不少？怎么办？我觉得还是继续跟着
pacer，不过我随时都准备自己会跑爆掉。过了半程，1:59，我几乎不敢相信，我居然
半程也能跑到2个小时以下？而且，似乎也没有什么crash的迹象啊？于是一度还想再提
点速，跑了一会，算了下，后半程需要再多赶出三分钟，也就是pace还得快十几秒，怎
么算也是觉得没有可能性，想想即使跑快一点，丢了现在的pacer，很不合算啊？于是
就放弃了，保持在pacer附近，上坡和过水站被堵的时候慢点，其他时候再赶上几步。

到17迈的时候，已经觉得有点累了，然后左小腿出现抽筋迹象，开始一跳一跳的。我前
两次跑的时候还都没有过这个状况，只好试着改换姿势，结果右腿似乎也要抽筋，于是
再换，同时略微减速。这时就一个想法，就是和pacer死磕，就算是抽筋，那也等抽起
来再说。23迈吃了第6个GU，不知是临近终点，思想比较放松了还是怎么回事，好像又
敢跑快一点了，最后几百米更是超了一些人，到最后冲线的时候腿一发力，还从两个人
之间冲过，领先过线，事后想想，但愿那两人不是一起的，否则还不知得多郁闷呢，呵
呵。

跑完后拿了吃的坐下来，腿脚开始全面抽筋。不过既然已经跑完了，它们愿意，那就欢
快地抽吧。

附：Training log。

朝霞满天

好成绩，祝贺一下！

欧丝之野

说的什么？

朝霞满天

欧丝之野 发表于 2012-1-23 11:56
说的什么？

CIM 是在美国举行的 “加州国际马拉松” 的缩写。

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主 题 词 危机管理?危机识别与预控?传闻危机征兆
　　适用情景 当希望从破坏性传闻中认识危机征兆时，查看此技能。
　　7 技能描述
　　企业自身运营得好，并不意味着其他方面就无懈可击。外来的传闻和谣言同样有可能给企业带来危机，具体有：
　　? 经济政策谣言
　　关于国家经济政策的谣言，如存贷款利率的升降、税收的加征、对某种产品进出口贸易的禁令等。对于这些来自小道的消息要认真识别，否则将造成人心惶惶，给企业的发展带来灾难性的影响。
　　? 顾客恶意散播小道消息
　　顾客对产品使用性能、营业员的服务态度、产品的售后服务等方面如存在不满，则可能加以渲染，四处传播。更有甚者，可能会恶意散布一些小道消息，如经营产品中有假冒伪劣商品、某种产品被禁止生产、某种产品将大幅降价等。例如，在非典期间，有人宣称物资紧缺，粮油、日用品将大幅涨价，诱使人们疯狂抢购。这就属于顾客恶意散播的小道消息，在短期内引起了部分居民的恐慌。
　　? 企业重组谣言
　　关于企业可能被收购、成为兼并对象的谣言将造成企业内部人心不稳，员工们担心自己将失去奋斗多年、寄予厚望的企业，甚至忧虑会失业。如果市场上的投资者也不看好兼并，那么势必抛售股票，公司股价下跌。
　　总之，企业有必要重新审视自身产品流通、服务和信息沟通渠道是否完善，以便争取在出现传闻和谣言时能尽早发现并做出反应。一旦谣言产生，要以积极、严肃的态度对待，及时提供全面、确凿的事件真相，让事实说话、让行动证明，通过多渠道、多层次的宣传，谣言自然不攻自破。
　　9 牢记要点
　　传闻和谣言带来的危机征兆有：
　　_ 经济政策谣言
　　_ 顾客恶意散播小道消息
　　_ 企业重组谣言
　　2002年初，有关有人用装有艾滋病病毒的注射器乱扎市民的传闻，造成天津全城不安，进而波及北京、广州等城市。关于“扎针”事件的传闻有相当一部分都是虚假信息，这些信息夸大了事件发生的频率和严重性，给人们造成错觉，加剧了社会的不安心理。如果有关部门能够把案情的进展及时通报给社会，同时尽早地通过权威的途径解释艾滋病的传播情况，效果显然就会好得多。
　　这个例子反映了谣言和传闻扩散开来的严重性。
　　. 实践练习
　　请您思考并回答下列问题：
　　通过了解和分析出现的破坏性传闻，您认为采取应对策略的关键在哪里？
　　参考答案：
　　迅速找到传播源，制止进一步扩散，澄清事实，借机扩大宣传
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