护好腰才能保持年轻

成舍我

我们都知道年龄、心理年龄，其实，腰也是有年龄的。骨科医生也把腰的年龄称作“腰龄”，一般指一个人腰的衰老程度。按照正常速度，二三十岁的人腰应该没有任何问题，四五十岁时可能出现如腰椎间盘突出等问题，六十岁以后腰部力量开始下降。然而现在人们的腰龄往往提前衰老。据统计，中国人的腰椎平均在40岁左右就会开始明显衰老。

成年女性，特別是中老年女性，容易遭受腰腿疼痛疾病的困扰。可以说，女性一生都在与腰痛做斗爭。女性从10多岁开始来月经后，支撑脊柱的肌肉就很难再生长，腰部很容易感到疲劳。女性经常穿高跟鞋，会形成背部弯曲的姿势，容易引起腰痛。怀孕后，体重增加、姿势不良，都会导致腰痛。分娩后骨盆关节韧带鬆弛，也会引起长时间的腰痛。女性绝经期以后骨质疏鬆，脊柱变脆，腰部弯曲，同样能导致腰痛。

如何预防：避免久坐加强腰部锻炼。女性不妨做做腰部锻炼，倒走、瑜伽、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，同时，还可以常扭腰，睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说，可以每天每隔段时间做扩胸运动，以及向后仰腰、向上牵拉等。

正确的生活方式，可以保护你的腰不要“超龄服役”。

久坐常起身

久坐是腰龄超标的主要原因。研究表明，人在仰臥位时椎间盘內的压力最小，坐位最大。坐著的时候，腰部承受的压力比站著时大4-5倍。久坐一族通常会长时间保持坐位，会增加腰椎间盘的压力，造成积累性损伤。

对于久坐人群，最好在腰部垫一个小枕头，维持腰椎正常生理曲线，减少对腰椎间盘的伤害。工作1小时后就要活动一下，最好能做做跳跃运动，轻轻蹦一、二十下，有助于舒缓腰部的关节和肌肉。

保持体重

肥胖也可以加剧腰椎的疲劳。人体腰椎每天都要前屈很多次，反復屈曲是造成椎间盘病变的常见原因。尤其是“啤酒肚”明显的肥胖者，腹部脂肪就像是掛在腰上的沙包，更会增加腰椎的负担。

肥胖人群不仅要减轻体重，还应加强倒退走、慢跑、游泳等运动锻炼腰部肌肉。

不要受寒

腰是一个比较怕冷的部位。如果一味贪凉，腰背部的肌肉就会受冷痉挛，使局部血液迴圈变慢，影响椎间盘的营养供应。

夏天不要猛吹空调、电扇，避免受凉、受风寒、受潮湿等。

专家介绍到，腰痛的预防更重要的是运用在站、坐、臥、行等日常的点滴活动中。

1、培养良好的站姿

正确的站立姿势为：两眼平视，下頜回收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立。两脚自然分开，与骨盆宽度相同。如长时间一个站姿时，可调整身体重心放在左腿或右腿上，或进行原地活动，以消除腰背肌的疲劳。

2、培养良好的坐姿

挺胸、收腹，下頜微收，把身体平贴在椅背上，双下肢併拢。脚下垫一踏脚或脚凳，使膝关节微微高出髖部，避免腰骶部韧带、肌肉等受到过度的牵拉，保持腰椎正直，而且这样消耗能量也较少。同时要避免久坐。

3、培养良好的睡姿

睡姿不当会使腰背部得不到良好的休息，直接诱发腰腿痛。正确的睡姿：侧臥时两膝略微弯曲，两腿间加一软枕；仰臥时使身体伸展，膝下可垫枕头。这样可以使肌肉，尤其是腰背肌处于鬆弛状态。应选择较硬不易改变腰椎生理曲度的床垫。

4、科学合理的运动

不是所有的腰痛都需要静养，科学合理的锻炼能有效地提高腰背肌力量，使肌肉、韧带、关节囊经常处于良好的状态，从而达到预防腰肌劳损的目的。

①工作期间做做操 可坐在椅子上两腿略微分开，两手叉在后腰部，使腰部充分前屈和后伸；也可以手向上伸直，以腰为轴心绕圈转动身体；或者站立做体转、体侧和弯腰运动。

②休息时间多运动 每天户外运动倒步走、快走和慢跑半小时，或在床上每天做20~40次“俯臥拱桥”：仰臥床上，以双足、双肘和后头部为支点，用力將臀部抬高；或做“飞燕点水”：俯臥床上，將头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直。

腰椎病降临 怎么办

第一、注意適当休息避免睡眠不足。睡眠不足、工作过度紧张及长时间持续保持固定姿势等，將导致神经肌肉的过度紧张，强化颈椎病症状。

第二、改变用枕习惯颈椎的生理曲度(简称颈曲)並非是一成不变的。隨著年龄的增长、颈椎会出现退行性改变、颈椎骨质增生、从而使颈曲发生改变，甚至使颈曲变直或反张弯曲。再有，当人们长期姿势不当、生活习惯不良，比如长时间低头工作、睡高枕或颈部外伤、外感风寒时，颈椎的生理曲度也容易发生改变。颈曲的改变或消失，往往意味著椎体稳定性变差，椎间隙变窄，椎间孔变小，椎体退变，神经受压以及颈伸肌慢性损伤。另外，颈曲的消失也会导致黄韧带肥厚、颈韧带损伤、椎体旁有关肌肉的损伤等，进而诱发颈椎病变。这时，人很有可能出现头颈肩背疼痛或感觉麻木无力，甚至出现大小便失禁、瘫痪等一系列颈椎综合症。

第三、积极锻炼特別是颈肩背部肌肉的锻炼，正确的锻炼可以强化肌肉力量，强化正常的颈椎生理曲度、增加颈椎生物力学结构的稳定性，同时促进血液淋巴的迴圈，有利颈椎病的恢復。

第四、可使用热敷对于缓解局部神经肌肉紧张有一定作用。

根据家庭医生在綫、全球医药网等综合採编

【文章观点仅代表个人观点】