慢跑塑形效果好

成舍我

如今越來越多的都市白領已將慢跑作為了一種平日裏簡單易行實現自己美好身材夢想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透氣的運動衣裝，換上舒適的運動鞋，找一條適合於跑步的小路，與周圍的綠色一起慢跑吧。

慢跑時的時間和速度取決於跑步時步伐姿態，一般有氧練習的時間為20至30分鐘，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。

◎速度性練習需要掌握。慢跑時首先兩腿交替擡高，活動髖關節，然後逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好,手臂前後擺動，跑步時前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。

◎增進心肺功能：持之以恆的慢跑將會使心臟收縮，血液輸出增加，降低安靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數。

◎練習閃點：可以加快血液迴圈，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控製在60%—80%；避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解，在上述心率控製外，減脂不可保證。

慢跑前你該明白

1、合理飲食

下班後要跑步的人，建議適時地吃一些東西，千萬不要空腹跑步以免血糖過低或沒力氣;跑前1小時可選擇較好消化的水果、麥片飲品或蘇打餅乾。

2、跑步前做10分鐘左右的肌力運動

跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動後身體會分泌生長激素，可以使體內脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果。

雖然可能會有點累人，做到很喘的地步可以提高之後有氧運動的脂肪燃燒效果。做完肌力運動後稍微休息一下，等唿吸恢復後再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。

二、跑步時需要注意的事

1、跑步節奏

跑前熱身是必須的，完成簡單的靜態伸展後，第一階段建議你先快走暖身，循序漸進經過小跑之後，再開始加快速度或是增長距離。慢跑時全身肌肉要放鬆，雙臂自然擺動，挺胸縮小腹，重心稍微向前，建議使用腹部呼吸，呼吸要深長且保持節奏，可兩步一呼、兩步一吸。

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2、以可以邊說話的節奏跑步

並非跑得越快脂肪就會燃燒越快速，為血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此，以不會喘的節奏長時間跑步會比較有效。

3、跑20分鐘以上

開始跑步的20分鐘內以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分鐘後脂肪才會大量被消耗，因此想燃燒脂肪的話，以可以邊講話的節奏跑20分鐘以上很重要。

三、慢跑後的保養知識

1、補充水和醣分

對於正在減重的人，運動後除了水以外還是可以補充醣分，並避免蛋白質分解而消耗肌肉，但總卡路裏儘量控製在300卡左右。若是餓著肚子睡覺，隔天反而會感到疲備，甚至會失去跑步動力。

2、放鬆腿部肌肉

而愛美的你，夜間保養時別忘了伸展放鬆腿部肌肉，擡高腿5-10分鐘，再從腳掌到大腿按摩達到排水與加強迴圈，隔天你會發現雙腿變得緊實許多，視覺上也會較為纖細。

長時間慢跑的10大好處

1.提高睡眠品質

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠品質也會跟著提高。

2.提高肺能力

在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3.提高心臟能力

運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

4.促進健康

跑步可以促進白血球和熱原質的生成，它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。

長時間慢跑好嗎 長時間慢跑有什麼好處 什麼是長時間慢跑

5.保持穩固

經常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

6.消除緊張感

慢跑可以抑製腎上腺素和皮質醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”。

7.保持年輕

經常運動，生長激素HGH的分泌增多並且可以延緩衰老。

8.儲存能量

通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數量也會上升。

9.塑形

跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12-20%。

10.鍛煉意誌

長期堅持運動的人，意誌品質將得到很大的提高，而且疲勞恢復亦很快，能迅速恢復到平靜水準。

慢跑的四大誤區

慢跑是一項很好的健身運動，對於很多體質虛弱的人來說慢跑運動是一個很合適而簡單的一種選擇，但也有很多需要注意的地方，以防走入誤區，下麵介紹了四大誤區，你有幾項呢？

誤區一:認為隻要多運動，便可達到減肥目的

運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但隻要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。

誤區之二：空腹運動有損健康

人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但運動專家認為，飯前1——2小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的脂肪(特別是產後的脂肪)，減肥效果優於飯後運動。另外，由於運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會影響健康。

誤區之三：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥

30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證明，隻有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見，少於大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。所以,每天減肥跑步不過少於40分鐘,因為前30分鐘減的還不是脂肪..30分鐘後減的才是脂肪.....切記這一條很重要...

誤區之四：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好

隻有持久的小強度有氧運動才能消耗多餘的脂肪，這是由於小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例隻占15%。因此，輕鬆和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100?124次/分鐘的長時間運動是最有利於減肥。

根據搜狐、99健康網等綜合采編

【文章觀點僅代表個人觀點】