减肥是个系统工程

成舍我

减肥是个系统工程。生活中很多时候，我们並不是不努力，但为什么还是一不小心变胖了呢!看看一天中这5大易发胖的时间，自己有没有注意?

1、清晨赖床的时候

春困秋乏夏打盹儿，贴秋膘的季节到了，天气越来越冷，有没有发现自己起床越来越难?整天瞌睡连篇?

赖床的结果当然是没有时间认真吃早餐了，都说“早餐吃得要像皇帝”，不吃早餐不仅会影响新陈代谢，降低能量消耗，还容易导致下一餐暴饮暴食吃多吃超，反而容易导致发胖。

另外，不按时起床直接影响生物钟，让血液迴圈和身体代谢出现问题，对减肥都是很不利的。

解决办法：为自己制作Todolist，比如从明天开始早睡早起，规律作息，按时吃早餐，要求一天改正至少一个坏习惯，坚持一段时间。

2、午餐前30分钟

不知道大家有没有这样的体验，就是中午午餐前30分钟，会变得特別饿，特別想吃东西……

身边有很多人，在这时候，会选择用零食来填一填肚子，但是这样一填可不要紧，薯片、辣条、饼乾、甜甜圈，捫心自问，有哪个不会让你胖到爆炸啊!分分钟热量就超标了，更不要提控制饮食!

解决办法：午餐前饿了注意食物的选择，比如可以吃点水果、或者坚果类食物，这都比零食要好多啦。

3、下班前

经过一整天的努力工作，感觉身体被掏空，这个时刻，很多人寻找零食解压，一吃就完全停不下来，殊不知这样做不仅扰乱了正常的饮食节奏，一不小心吃下的高热量食物，很容易让减肥计画破功。

解决办法：下班前可以做一些简单的拉伸运动，转移一下注意力，或者適当喝点热水来缓解。

4、锻炼后

平时没时间运动，一些人会选择下班后去健身房运动一下，这当然是非常好的。但是一部分人会产生这样的心理：“我今天运动了，出了好多汗，那我是不是可以奖励一下自己呢?”

于是选择健身后放肆自己毫无节制的大吃一顿，但是经过衡量，吃下去的远比运动消耗的要多的多!

解决办法：健身后可以多补充些蛋白质类食物，鸡蛋、牛奶，或者香蕉也是不错的，缓解运动疲劳、补充微量元素。

5、临睡前

睡觉前这段时间，很多妹子深有体会，一道谁家前就会特!別!饿!再加上熬夜煲剧睡得晚，根本没有办法控制自己不去吃东西啊!

于是很多方便的食物、外卖夜宵就变成了最佳选择……等吃饱喝足，差不多累了困了倒头就睡，这才是最可怕的。这个时候热量会直接转化成脂肪，第二天会发现自己瞬间变胖了。

解决办法：睡前饮食可以是蔬果汁、全麦食物，增加饱腹感，缓解睡前因饥饿产生的焦躁情绪，实在不行就直接倒头睡觉吧!

控制食欲的方法

运动是抑制食欲的好办法。

你有没有发现，健身运动后1个小时之內，你的食欲好像受到了抑制，反而不想马上进餐。这就对了，强度適中、持续时间超过30分钟的的健身运动是帮助我们抑制食欲的好办法，研究表明中等强度以上的运动后1-2小时內，机体消化和吸收能力受到抑制，大约较安静状态下减少2/3左右。所以运动帮助你远离食物诱惑的同时，也会转移你的注意力，抑制你的食欲!

一次解决多样性需求

吃完1顿大餐后，还想吃甜点?那是因为想吃甜食的需求没被满足。专业减重师说：“有时候只需要在餐点的沙拉里加入水果，能消除你想吃甜食的欲望。”

一天中最容易长胖的5个时期 什么时候最容易长胖 控制食欲的方法有哪些

餐前喝一杯白开水

在每一餐之前喝下一整杯的水是吃少最好方法。为什么呢?如果水先在胃里佔有一席之地，那大脑很快就会产生饱足感。如果嫌白开水太过平淡无味的话也可以加上几片柠檬片或换成果汁，只要确定你不是喝那些空有热量的汽水、甜茶或是咖啡就行了。

换小一点的盘子

虽然很多人始终认为將吃东西的盘子换小一点对吃少一点没有太大的帮助，不过从专业人士的经验来看其实是有用的。当你的餐盘有多余的空间时，就等于给自己一个放满食物的理由，不过当餐盘已经满的时候，在视觉上就已经获得满足感，相信已经將减肥掛在嘴上的你不会想要把食物堆成一座小山吧!

使用不惯用的那只手

不论是正餐还是点心，请用不惯用的那只手来取食，举例来说右撇子的人请用左手来进食。南加州大学以爆米花做了一项实验，使用不惯用的那只手来取食会比惯用的那只手吃得更少。

细嚼慢咽

如果你吃东西的速度很快，那就代表在固定的时间內吃下更多的食物，久而久之久累积更多热量。相反地，细嚼慢咽不仅可以避免吃太多，还能提升吃东西所获得的愉悦感和饱足感。细嚼慢咽不是没有道理的!

摆脱精制的醣类

大吃一顿精制醣类的食物，像是义大利面后，几个小时內很容易又会饿。因为它会让血糖降低，血糖降低时会更想吃东西。

无氧运动不能减脂吗

做无氧运动是可以的，传统的减脂都是去有氧运动去消耗脂肪，但是有氧运动消耗的脂肪其实是非常有限的，仅仅只是在运动中进行脂肪消耗，而我们做无氧运动，通常分做力量的无氧运动与心肺的无氧运动，这样能够全面的提高我们自身的身体素质，达到增加我们平时安静时的能量消耗，这样既能够减脂又能够提供我们身体素质。

单纯的有氧运动，在燃脂的同时还会减少肌肉量。所以，减肥运动应该首先从无氧运动开始。

无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体內储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。如果你坚持无氧运动一段时间后，你会发现运动过程中燃烧掉的脂肪比较多。如果你做有氧运动，身体直接燃烧脂肪，可能一开始比较容易见效，但是如果你想要保持住这小小的成果，一刻也不能偷懒，不然多余的碳水化合物又会继续转化为脂肪储存在体內了。斩草还需除根，如果想消灭脂肪，就得消灭脂肪的源头。

单纯的有氧运动可以减脂吗 运动减脂要注意什么 运动多久才开始减脂

每天到底运动多久才开始减脂？

一般来说，每次的运动量要达到半小时才开始消耗脂肪，如果你想要减脂肪的方法可以根据自己的情况，逐渐增加运动量，另外，並不是单单靠运动就能减肥的，中午和晚餐的饮食量也要控制，建议中午可以吃饱一点，晚餐吃的早一点和少一点。

那么是每天的运动量加起来30分钟还是持续运动30分钟？从运动消耗的热量来说，如果你运动的强度一样，那么这两种消耗的热量也是一样的，但是如果你的目标是减肥的话，那么建议你持续运动30分钟，因为持续运动30分钟后，脂肪可以再体內持续燃烧半小时。

运动减脂注意事项

a.运动前暖身，提高后续运动效率

充分的热身运动能增大你的血流量，为你的肌肉供应充足的氧气，同时提升肌肉温度以增强身体灵活性和后续的运动效率。正确的热身活动能慢慢提高你的心率，当你开始进行主要运动时，不会骤然对心臟产生压力，让后面的运动变得轻鬆起来。

b.运动后舒缓紧张的肌肉，让全身线条更修长漂亮

运动后做伸展动作，可以缓解肌肉的酸痛，帮助肌肉恢復弹性，让肌肉线条更为修长！而且不需要什么特別的道具，还用一块平坦的空地，或者一把椅子，就可以达到全身性的伸展，让身体的整体曲线变得更美。

c.减少运动伤害，避免瘦身计画被中断

热身是身体从安静状态进入运动状态的过程，热身能使中枢神经系统逐渐兴奋起来，並动员身体各组织和器官做好运动准备。如果运动前没有热身环节，身体很难快速进入运动状态，並容易在运动中产生各类身体损伤，让瘦身计画被迫中断。

减脂期间吃什么水果？水果是很多减脂减肥人士的选择，但想要达到更好的减脂减肥效果，选择合適的水果很重要，那减脂期间吃什么水果好呢？

减脂期间吃什么水果

一、苹果

不用特別介绍了吧，苹果可是减肥水果的王道阿！有些人会把苹果拿来吃三餐，就是俗称的苹果减肥法，但是小编真的不建议，因为真的会饿到全身无力直发抖，而且很伤身体，反弹也快。但苹果的确是减肥的好帮手，热量低容易有饱足感，而且苹果的钾质多，可以防止水肿。另外苹果还特別適合夜猫族的减肥者呢。

二、葡萄柚

一个葡萄柚可以为你提供每天纤维素的1/4。葡萄柚的水分含量极高，更有大量的酸性物质，可帮助体內的消化液增加，以刺激肠胃蠕动，促进消化。每天都饮用葡萄柚汁的话，除了可以达到减肥的目的外，还能降低胆固醇。

三、奇异果

奇异果含有丰富的维他命C，可以在减肥的时候不会让皮肤变差，而且含有超丰富的纤维质，可以预防便秘。

重点是奇异果是一年四季都有的水果，想吃不怕吃不到。

四、香蕉

香蕉含有大量的钾、蛋白质和纤维素，是非常健康的减肥早餐选择。“早间香蕉食谱”是当前日本最流行的一种减肥食谱。

五、蕃茄

这里指的是大番茄，像圣女番茄还是属于偏甜且热量高的水果。蕃茄富含食物纤维可以促进肠胃蠕动，帮助排便，而且番茄热量极低且富有饱足感，饿的时候可以当做零食。

水果是减肥人士不可缺少的食物，因此要適当的多吃，不仅是水果，其余的饮食也是很重要的，下麵一起来看下减肥期间吃什么好。

减脂期间饮食总的原则是：总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点：

1、选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等。

2、限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等。

3、选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等。

4、切忌高油脂食物。

5、左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应適量服用。

根据搜狐、39健康网等综合采编

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