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抑郁者的“消极三部曲”

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发表于 2018-2-8 06:47:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
对于很多抑郁的人来说,
他们一直很悲观,
即便事实情况是乐观的,
他们也是如此。
01
消极三部曲
小琳觉得自己一无是处没有吸引力,令人生厌,是別人的负担。
在我看来,她漂亮、聪明、认真而且善良。但她对自己所做的一切工作都没有予以认可她死盯著一些消极方面,并在脑海中把它们夸大成灾难。而小琳的老板则认为,她干得很不错,虽然并非完美无缺。
认知疗法专家已经发现,患上抑郁癥时,我们总是对自己、自己的经歷和未来产生消极想法。我们称之为“消极三部曲”。
当你对自身持消极看法时,所做的一切看起来对你都像是一种失败或彻底的失败。
甚至在有人给你指出积极面的时候,你都会认为毫无干系而不予考虑:“这没什么大不了,每个人都会做到。”
你似乎无法享受任何事情:你认为锻炼是浪费时间,度假是浪费金钱,人际关係紧张无聊。
对于未来,你也持悲观的看法,认为自己永远都不会好转起来,考试会失败,饭碗保不住,而且要孤独地度过余生。
02
习惯性的扭曲思维
那么,是先抑郁再出现这种思维,还是先有这种思维后出现抑郁呢?
二者实际上互为因果:消极思想导致抑郁,使其持续并延长;同时,消极思想又常常是抑郁的结果。
想要做出改变,重要的是要发觉这些思想,充分检验并改变这些思想。
这种压倒一切的消极思想以各种具体的偏见形式出现在你的思维中。在认知疗法中,我们將这些偏见称为“自动思维”。
这些想法是很本能地出现在你思维中的,看上去似乎合乎情理,对你真实可信,而且和消沉情绪相联系。
对照下面,看看是否其中某一种偏见似曾相识。
▍习惯性的扭曲思维:
1、主观臆断:
你认为无须充分的根据,就知道別人的想法。“他认为我是个失败者。”
2、预测未来:
你悲观地预测自己的未来:情况会更糟,或者前面有危险。“我会考试不及格”。“我得不到那份工作。”
3、大祸临头:
你相信即將发生的事会非常可怕,让你无法承受。“假如失败了,我会无法忍受。”
4、乱贴标签:
你轻易就把消极特征加在自己和他人头上。“我討人嫌。”“他是个品行不端者”。
5、贬低优势:
你將自己和別人好的所作所为视为微不足道。“这是妻子该做的,所以她对我好理所当然。”“这些成绩易如反掌,不值一提。”
6、消极过滤:
你几乎总是专注于消极方面而很少看到积极方面。“看看,所有的人都不喜欢我。”
7、过度泛化:
因为一起偶然事件,你领悟出一个完整的否定模式。你会通过某一次经歷概括出一个模式描述你的生活特点。“我总是遇上这样的事。”“我在很多情形下似乎都会失败。”
8、一分为二的思维:
你以极端的方式看待人和事。你自己或是一个胜利者或是一个失败者,没有中间地带。“所有人都排斥我。”“这完全是浪费时间。”
9、觉得应该的思维:
你按照期望和需要来解释事情,而不是真正关注其实际情形。“我应该做好,如果不能,我就是个失败者。”
10、责任个人化:
不好的事情发生时,你承担不应该的指责。没发现有些事是別人引起的。“我们的婚姻结束了,这都是因为我没做好。”
11、苛责他人:
你把自己的消极感觉归咎于他人,因而拒绝承担为改变自己需担负的责任。“我孤独都是因为她。”“我的所有问题都是父母一手造成的。”
12、不公平的比较:
你以不现实的标准解释事情。比如,你注意力都集中在比你强的那些人身上。具有讽刺意味的是,你几乎从不將自己和比你差的人比较。“她比我成功。”
13、懊悔倾向:
你专注于那些过去本该做得更好的想法,而不是现在可以做得更好的事情。“我不该说那些话。”“如果当时努力的话,我本能有个更好的工作。”
14、假如怎么办:
你总是不停地问自己“如果”发生了什么事,我该怎么办?而对自己的任何答案都不满意。“是的,但如果我得了焦虑癥,该怎么办?”“如果我喘不上气该怎么办?”
15、感性推理:
你让感觉指导对现实的解释。“我感到抑郁,因此,我的婚姻不幸福。”
16、无力否定:
你拒绝可能与你的消极想法相矛盾的任何证据或论据。比如,当有“我不可爱”的想法时,你会以不相干为由拒绝人们喜欢你的证据。
结果是,你的想法不能受到反驳。要证明你的消极想法不对是不可能的。所以,你就一直怀著这种想法。“这不是真正的原因,还有其他的因素。”
17、判断焦点:
你总是对自己、別人和事物作好与坏、优与劣的评价,而不是单纯地描述、接受、了解。
你经常任意地判断事情,总觉得它们不完美。“我在大学时表现不好。”“要是我学打网球,肯定也打不好。”“瞧瞧她多成功,我却不成功。”
03
扭曲思维的具体表现与对策
在一段平常的人际关係中,你可能认为,她不喜欢你。我们把这归为主观臆断,因为你可能并不真正了解她的想法。到后来,你发现她确实不喜欢你。这时,你感到不安。但是,为什么你会感到难过?
这是因为你有一套非常严格的标准。其中一些可能是,“我必须让每个人都喜欢我”,或“如果有人不喜欢我,那一定是我的错”。
还有,很多学生会有一种认为只要考试,就一定会考不好的自动思维,因此,我们可能会说这个学生是在预知未来。而实际是他在考试中得了还可以的B。这时他又想,“我一定是个白痴”。此时,他对自己的标准是,任何不够完美的事都是失败。
如果对照以上,你发现自己的确拥有这些自动思维,且它们也的确使你变得越来越抑郁,影响了生活的感受,那么,以下建议不妨一试:
首先、保持健康的饮食与运动,有时候,忧郁跟环境大有关係,阴沉的天气、寒冷的温度都会让我们感觉更加抑郁,所以,多晒太阳,多运动,许多研究显示,做任何运动,都可以提高我们的心情,这不但是在创造体適能,也是在创造心適能;健康的饮食也很重要,吃一些香蕉、菠菜、巧克力等都有助于保持心情的愉快;
一旦你发现,自己似乎有太多情绪的积压而无法保持健康生活的状态,那么你可能需要宣泄一下情绪,允许自己脆弱的哭泣或寻找亲近的好友诉说,停下来让自己缓一缓,汲取能量,有时就会恢復;
最后,如果抑郁的时间超过两周以上,影响到生活的方方面面,即使觉察了自己的扭曲思维也无法自行好转的话,请一定要向专业人员求助,一些扭曲思维也可能来源于早期的心理创伤,交给心理咨询师来处理会更加的有效。
【来源:凤凰网】

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