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养生之道,莫先于食

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发表于 2019-5-24 07:27:07 | 显示全部楼层 |阅读模式

近日,在由广州市卫生健康委牵头承办、广州日报健康有约提供媒体支持的亚洲美食节“美食与健康养生”论坛上,中国工程院院士钟南山以“养生之道,莫先于食”为主题开讲,揭秘了饮食与健康长寿的关系,内容干货满满,大家一起来看看吧!

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人能活过100岁 不当饮食危害多
你有没有想过,人的自然寿命有多长呢?钟南山介绍,有三种计算依据,第一种是根据生长期来算,一般寿命期为生长期的5到7倍,人的生长期是20~25年,这么算下来自然寿命是100~170岁;另一种是根据性成熟期来算,寿命期为性成熟期的8到10倍,这么算下来人的自然寿命大概是110~150岁;还有一种是根据细胞分裂指数来算,人的细胞能分裂50次,平均周期约为2.4年,这么算下来人的寿命大概是120岁左右。

什么东西跟人的寿命关系比较密切?有学者发现,染色体的端粒像“生命时钟”,端粒的长度决定了细胞的生命长度,每当细胞分裂一次,端粒就会缩短50碱基,当端粒不能再缩短时,细胞就无法继续分裂而死亡。这一发现揭开了人类衰老、罹患癌症等严重疾病的奥秘,获得了2009年的诺贝尔奖。
其实,《尚书》也有“一曰寿,百二十岁也”的记载。这么看来,人的自然寿命至少应该大于100岁,但为什么很多人都活不到自然寿命呢?除了遗传和环境的影响因素,生活方式的影响也很大,而饮食就是生活方式的重要组成部分。

钟南山引用今年4月份国际著名医学期刊《柳叶刀》发布的针对全球195个国家和地区从1990年到2017年期间饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析指出,不当的饮食危害多,严重的可以致残甚至致死——研究数据显示,光2017年,因高盐饮食而致死的人口就达300万,因杂粮吃太少致死的也有300万人,还有200万人是因低水果摄入致死。以上3个因素是不当饮食造成死亡的主要因素。而在非传染性慢性病中,与饮食最有关联的疾病为心血管病、II型糖尿病和肿瘤。

“一生能吃九吨食 谁先吃完谁先走”
钟南山引用孙思邈《摄养枕中方》说,“夫万病横生,年命横夭,多由饮食之患。饮食之患,过于声色。声色可绝之逾年,饮食不可废于一日,为益既广,为患亦深。”可见饮食对健康长寿的影响。而欧洲食品安全局曾给出过一个基准数值,即一个标准成年人一天吃掉总重1500克的食物和饮料。因此开始流行了一种说法,称“人一生能吃九吨左右的食物,谁先吃完谁先走”。
他提醒说,长期过饱的危害是多方面的,比如——

可导致大脑早衰:因为饱食能诱发人脑内纤维细胞生长因子活化,是促使脑动脉硬化的元凶,使人记忆力下降,引起老年痴呆。有学者还发现约20%的老年痴呆患者在他们青壮年时期皆是饱食的“美食家”!
可增加肠道负担:当负荷过重时易引发肠胃病。
容易导致“三高”:引发高血压、脂肪肝、糖尿病等“富贵病”;

加大肠黏膜氧化应急损伤导致消化道肿瘤的风险。
加大骨质疏松风险:人体内甲状旁腺激素的含量与日常的饮食量成正比,长期饱食使人体内甲状旁腺激素增多,使骨骼过分脱钙,从而造成骨质疏松,年轻时就经常饮食过饱的人,到了老年患骨质疏松的风险也会增加。

健康饮食规律:食不过饱,分配合理
钟南山指出,合理饮食可提高抗氧化应激,有助于防病和延寿。“若要身体安,三分饥和寒”,七八分饱最健康。
除了食不过饱,饮食的分配要合理,他建议,早餐一定要吃好,分配的摄入热量要占全天的30%,以豆奶蛋果蔬为主;中午要吃饱,摄入的热量占全天的40%,以肉鱼禽蛋豆为主;晚餐要少,摄入热量占全天的30%就够了,以五谷食物类为主。
多数人早餐吃很少,中午也马马虎虎应付过去了,晚上就吃大餐。这种习惯其实不并利于健康。他自己有意识地养成认真吃早餐的习惯,并向大家分享了自己每天的早餐食谱:两个橙子,一个蛋黄、好几个蛋白,还有面包,一碗牛奶里面加了些纤维饼干和一碗红豆粥。他坦言早餐吃得好,让他能保持精力充沛。

健康饮食:
低盐、多杂粮、多水果
而谈及健康饮食的内涵,钟南山认为低盐、多杂粮、多水果和低红肉是关键——
低盐
钟南山指出,高盐是国人饮食不当第一杀手。他引用《中国居民膳食指南(2016)》的推荐,每人每日摄入盐少于6克,《柳叶刀》认为最佳标准是在3克左右。而实际上,不少中国居民每日摄入盐的平均量在8克以上,《中国居民膳食指南解读》中则提到,2012年的统计调查显示,中国居民每日摄入盐的平均量在10.5克!现代人患高血压的常见因素中,高盐饮食是主要因素。所以,他提醒大家要少吃盐,避开过咸的食物,特别是患有高血压的朋友更应该控制盐的摄入量。
多杂粮
“我自己不喜欢吃杂粮,但现在也吃,当‘药’吃。”钟南山笑称。他说,精米白面虽好吃,但在饮食健康方面评价不高。WHO推荐每人每天吃125克杂粮,全球各区域每天每人的摄入量都差得很远。就中国人来说,将食物中的精米和白面替换为杂粮可以接近这个目标。
多水果
在每日水果摄入量方面,东亚数据远未达到及格线(推荐100克/天)WHO推荐最佳量250克/天,不过全世界各地区也都没有达到最佳推荐量。
低红肉

食用红肉增加动脉粥样硬化风险,因为肉毒碱和胆碱存在于红肉中,包括牛肉、鹿肉、羊肉、鸭肉等。最新研究表明寄居在人体肠道系统的细菌能够将肉毒碱转化为TMAO(二水氧化三甲胺),TMAO增加人类动脉粥样硬化发病几率。所以,红肉的摄入量应尽量减少。
得了癌症 后悔吃了啥?
合理饮食是健康的重要保障之一。癌症患者后悔吃了什么?钟南山院士大致梳理如下——
得了胃癌的后悔吃剩菜、腌菜(硝酸盐,亚硝胺类化合物);
得了食管癌胃癌的后悔吃得太烫、太辣;
得了肝癌的后悔剜掉食物发霉的部分继续吃,还有酗酒;
得了大肠癌的后悔不吃蔬菜只爱吃肉;
得了肺癌的后悔吸烟,炒菜不开抽油烟机,喜欢烟熏的菜;
得了胰腺癌的后悔吃得太油腻;
得了口腔癌的后悔爱吃槟榔、喝烈酒;
……
健康饮食结构像个“金字塔”——简单而言,在日常的饮食结构当中,五谷类的食物摄入量应该是最多的,处于“金字塔”基;其次是蔬果类,也应吃多点,然后才是肉、鱼、蛋、豆及奶类,适量吃;而油、糖、盐及加工食品则应处于“金字塔”顶,吃最少。
在钟院士眼里,健康美食来自于均衡的营养搭配、新鲜优秀的食材、健康的烹饪方法、营养容易被吸收的食物,比如粤菜中的清蒸鱼、白灼河虾、盐水菜心、鱼头豆腐汤、云吞面……而加了太多食品添加剂,营养搭配失衡(高脂肪、高热量、高胆固醇)加上不太健康的烹饪方法(腌制、烧烤、油炸)等做出的食物,即使美味也不宜经常吃。像煲仔饭、老火汤、牛三星、广东腊肠、烧鹅,这些食物虽然美味,偶尔吃可以,但经常吃就不太合适。



来源:医生网
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