为啥年纪越大睡得越少？八个调节方法助你好眠

蜚语

一说起老年人的睡眠，你是不是有这样的印象：总是睡得早，起得早，而且睡得还很少……不过，这并不意味着老人睡得少是应该的。

美国健康网站LiveStrong近日发文指出，老年人需要的睡眠时间与年轻人其实一样多，仍然需要每晚睡7—9个小时。只是，随着年龄的增长，高质量的深层睡眠会变得不那么容易。

【为什么年纪越大，睡眠越少？】

某种疾病影响

随着年龄的增长，身体状况会变得更加复杂。据美国睡眠医学学会（AASM），关节炎、心力衰竭和肺病可能会使人在晚上更难入睡。另外，睡眠呼吸暂停等睡眠障碍，不宁腿综合征等运动障碍，也会使包括老年人在内的任何人难以入睡。

而人一旦到了更年期，会引起盗汗和睡眠问题，同样也是舒适睡眠的阻碍。

小便频繁

年纪一大，晚上去洗手间的频率也会增加。这可能是前列腺增大等身体原因，也可能是药物治疗的结果。例如，如果正在服用利尿剂治疗血压，就可能会需要更频繁地小便。

无论是什么原因，晚上频繁去洗手间都会扰乱睡眠。而一些药物也会引起失眠或干扰睡眠。

睡得不太深

随着年纪渐长，改变的不仅仅是睡眠时长，还有睡眠质量。《临床睡眠医学杂志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的一项研究指出，老年人每晚的深度睡眠（又称慢波睡眠）和快速眼动睡眠往往较少。

这一转变背后的原因仍然是个谜。“我们不知道为什么老年人深度睡眠的比例会降低。”印第安纳州睡眠中心设施部总监、美国国家睡眠基金会医疗咨询委员会成员Abhinav Singh博士说。

疼痛和不适增多

随着年龄的增长，许多常见的健康状况，如骨关节炎和骨质疏松症，都会引起疼痛，从而影响睡眠。

此外，我们知道，皮肤由浅到深，分为表皮层、真皮层、皮下组织层。随着年龄的增长，皮下组织层会变得越来越薄，这会降低皮肤的缓冲能力，使人很难舒适地入睡。

可能是一种进化

据AASM，老年人通常睡得很早，然后在凌晨4点醒来后，就再也睡不着了。

“有进化睡眠专家认为，这可能是在适应我们物种的一种古老需求。”Singh博士说。

这种古老的需求是，健康强壮的年轻人和青少年会熬夜保护每个人。然后在日出前的凌晨，当食肉动物都累了的时候，跟部落的长老们进行交接。

昼夜节律改变

美国国家卫生研究院指出，体内的各种事物都以24小时制运转，包括饮食习惯和体温。这种昼夜节律决定了睡眠和觉醒的周期。

褪黑素，也就是引发嗜睡感的激素，会在人体昼夜节律周期的早期产生和释放。随着年龄的增长，昼夜节律自然会出现变化，身体产生的褪黑素总体较少，从而导致身体在晚上八九点就已经准备好入睡了。

【八个调节方法助你好眠】

尽管自然节律的变化无法改变，但可以尝试采取以下策略，以养成健康的睡眠方式，帮助改善整体睡眠质量。

合理安排药物：在遵循医生和药剂师建议的前提下，对正在服用的一切药物进行分类，尽量选择在夜间服用有镇静作用的药物，而在白天服用可能会影响睡眠的药物，例如利尿剂。

睡前停止喝水：晚上喝太多水，会导致在夜间频繁去卫生间。因此，睡前最好能停止饮水。

更换床上用品：如果因为疼痛或不适，使你无法获得一个良好的夜间睡眠，更换床上用品或许有所帮助。例如，当患者出现上颈和肩部疼痛时，可以更换枕头；而对于下背部疼痛，可以更换被褥或床垫。

调亮灯光：因为强光会延迟睡眠，一般情况下，睡眠专家们强烈建议不要在晚上接触明亮的灯光。但是，如果发现自己晚上睡得太早，强光可以帮助推迟入睡，从而让你在早上六七点，而不是三四点自然醒来。

多运动：按照美国睡眠基金会的说法，对于老年人来说，运动会让入睡变得更加容易，而且睡眠时间更长，睡眠质量也更好。

减少午睡时长：如果午睡时长超过20分钟，可能会削弱晚上入睡的能力。其中包括无意识的午睡，例如看电视时打盹儿。

小心含咖啡因饮料：咖啡停留在人体系统的时间比你想象的要长，在你喝下咖啡后的几小时，它仍会停留在你的身体里。因此，至少在睡前三个小时不要喝含咖啡因的饮料。另外，还要避免烟酒。

白天吸收充足的阳光：在早晨吸收足量的阳光，有助于使昼夜节律保持同步。

来源：搜狐