远离骨质疏松的饮食

renduolmi

    某单位对职工进行体能测试，结果相当不令人乐观。除了力量、耐力、心肺功能普遍低下之外，最令人惊讶的就是，三四十岁的人居然也会有骨质疏松问题！一位只有38岁、身材很好、看起来年轻漂亮的女士复查后说：我真没想到，自己的骨密度已经离开了正常区域，测试人员说我是50岁妇女的水平！
    的确，骨质疏松是一个“静悄悄”的疾病，等到骨痛、骨折那时候再发现，骨质疏松的糟糕状况已经很难逆转了，需要正规性的治疗。对于这样的疾病，最好的方式就是预防。我对她说：还好，你今年做了骨密度检查，而不是等到十年二十年后发生骨折的某一天。
    可是，为什么我的骨质密度这么低，而别人都在正常范围中呢？她多少有点幽怨地问。
    我说：这解释起来可就复杂了。一方面也许你的骨质密度峰值低，也许你的生活习惯不合适造成了骨质流失过早。
    这么说吧。人的一生中，骨密度是从低到高，然后又从高到低的。幼年和童年时代，我们的骨骼中有机质含量较高，韧性好，却不那么硬。所以宝宝学走路的时候，童年玩耍的时候，不知道曾经摔多少个跟头，却几乎不会发生骨折。
    随着年龄的增长，越来越多的钙沉积到骨骼当中，骨矿物质密度就会越来越大。到了青春期的时候，曲线迅猛上升，直到25岁左右达到顶点，并一直维持到35岁左右。如果你的骨密度峰值高，或者说“峰值骨量”比较大，骨头又粗又坚实，你会受用一生的。这就好比，你年轻时存了很多钱，后半生就能使用很久；如果你当初存得特别少，用不了几年就花光了。
    过去我们以为，骨质疏松只是老年人的事情。其实不然，人应当从小开始注重骨质疏松的预防，25岁前的任务是让自己的骨质密度高峰尽量高一些。吃富含钙的奶类、豆制品和小鱼小虾，吃钙、钾、镁和维生素K丰富的深绿色叶菜，大鱼大肉不过量，甜饮料不喝，吃东西不过咸不油腻，不乱节食乱减肥，而且经常运动，经常接触阳光——这样的生活习惯，会让你从小把骨质基础打牢。
    听了我的话，美女低下了头。我从小不爱吃绿叶蔬菜，不爱喝奶，也不爱出门做游戏，体育活动完全没兴趣，有空就呆屋里，还喜欢甜食甜饮料…看来，基础就没打好。
    我说：其实我也是基础不好的一员。我小时候严重缺钙，胸廓太小，全身骨骼细弱，就是当年的后遗症。虽然现在流行瘦美女小体格，但时尚和健康完全不是一回事。我宁愿自己生得更壮，骨骼更强。由于学习压力大，现在的孩子们比我们那时候室外活动的时间更少，发育期整天呆在屋里，连上下学路上也是车接车送，骨骼基础真是令人忧虑? ?
    听了这话，美女不住点头：看来，我女儿将来也很危险，她连周末都要去上奥数班钢琴班，根本没时间晒太阳做运动? ?
    我接着说：在35岁之后，人体的骨密度会逐渐缓慢下降。如今成年之后人们的体力活动减少，健身锻炼不足，骨骼缺少良性刺激。同时，室外活动少，日照严重不足，为了保持皮肤白皙，女性还四季涂抹防晒品，把阳光最大限度地隔绝在外，无法合成足够的维生素D来维持钙的吸收。只要是SPF8以上的防晒霜，就会影响到维生素D的合成。
    说到这里，美女又叹了口气：中招了，我就是四季使用防晒霜，不仅脸部，恨不得连手上脚上都要抹，就怕晒黑晒老起皱纹。结果皱纹是没有起，骨头先酥了。
    不过，除了晒太阳之外，还有很多因素影响到骨钙的流失速度。比如说，有些女性担心发胖，没事儿就节食减肥，甚至乱用泻药。一方面，节食之后钙和多种维生素的摄入量严重不足；另一方面，节食减肥和减肥药物造成胃肠消化吸收功能低下，肠道吸收矿物质的能力也会下降。医生们常常发现，相比于胖人而言，瘦人出现骨质疏松的危险更大。你也属于瘦美女之列哦。
    不过，你还没有到最糟糕的时候呢。女性绝经之后，由于雌激素水平急剧下降，骨密度也会随着迅速地走上下坡路。由于骨质疏松，脊椎骨会发生缓慢的“塌陷”，人的身高会变矮，挺直的身躯变得佝偻；腰背等部位发生疼痛，而且不是肌肉疼，是里面疼，怎么换姿势都没法感觉好一些；稍微受力就可能发生骨折，比如摔一下、撞一下、背重物之后，严重时甚至拥抱、咳嗽都能造成骨折。
    美女听到这里，突然瞪大了眼睛：我妈妈！她现在身高比年轻的时候矮了六七厘米了！还总说腰疼！我还以为人老了变矮腰腿不舒服都是很正常的，看来这就是骨质疏松症…我要赶紧陪妈妈去看病！
    我说：正好啊，你和妈妈一起去看吧！骨质疏松早期往往是没什么感觉的，你绝经前就到了这种程度，如果不赶紧干预，以后肯定会非常危险哦。虽然说亡羊补牢总比不补好，但早预防早控制早治疗会大大减少以后的麻烦。记得一定要去正规大医院检查，千万不要在路边推销保健品的小摊上检查，那个不靠谱。
    美女问：你所说的预防，是不是就是吃点钙片？
    当然不仅仅是这样了。钙片是需要吃的，预防的话，每天400-600mg。钙片里还必须同时含有维生素D，最好还有维生素K。同时还要调整饮食，增加豆制品和绿叶蔬菜、坚果和豆类的数量，如果鱼肉蛋摄入过多，则需要减量。在调味方面，要少用盐，少用油，多用醋。不喝甜饮料，少吃甜食，少喝酒，少饮咖啡，但是可以饮茶。如果有消化吸收不良方面的问题，要及早纠正。
    当然，运动也非常非常重要，否则无论怎么补钙，都很难起到满意的效果。走路时步子要大而快，最好能从年轻时开始做点有跳跃性的活动，如慢跑、打球等。做些负重运动，哪怕是哑铃，也会对维持骨骼强度有帮助。
    比如说，如果你坐飞机出差，在机场不要坐着不动，要不停走动，如果背着双肩包走，就算是负重运动了——我总是背包出行，不肯用行李箱，其中一个考虑就是为了顺便负重锻炼。运动不仅能让骨骼保持强度，还能让人动作敏捷、协调、平衡，不容易摔跤和受伤，这一点对于中老年人预防骨折非常重要。
    可惜机场没有日照。如果没有涂抹防晒霜，没有打阳伞，手臂还能露出一些皮肤，平均每天半小时的日照会很有帮助。周末若能出门在阳光下远足，对骨骼会非常有益。
    像你妈妈那样的情况，估计还需要药物治疗，运动也要非常小心，避免出现运动伤害，一定要在相关专业医生的指导下进行。
    中年女性骨质密度下降的情况十分常见，其实男性也未必能够幸免。最近一位47岁的男性就告诉我，他体检中发现自己的骨密度已经到达临界值，医生提请他注意。
    北京市体检机构发现，目前男性骨质密度下降的比例日益增加。虽然相比女性而言，男性的雄激素对骨质密度支撑较大，而且下降速度较为缓慢，总体上骨质疏松症呈现女多而男少的态势，但男性也有一些非常不利于骨质健康的坏习惯。
    比如说，很多男性喜欢抽烟、喝酒，钙的吸收利用会受到干扰，对骨质密度影响很大。按营养学家的建议，男性每日饮酒量应当控制在标准啤酒1瓶、白酒1两、葡萄酒1高脚杯、白兰地半高脚杯以内。女性要按上面的数量减半。
    又比如说，很多男性吃太多的大鱼大肉，蛋白质、脂肪严重过量，却不肯多吃蔬菜水果，这样必然会促进尿钙的流失，也降低钙的吸收率。喜欢吃咸的“重口味”带来过多的钠，它也促进钙的流失。同时，很多年轻男性喜欢喝可乐之类甜饮料，而其中的磷、精制糖也会降低钙的吸收和利用。
    此外，还有激素因素和运动因素。过去的男性经常做体力劳动，而步行、跑步、拉车、负重等都能够起到提高和维持骨强度的作用。经常运动、体能很强的人，雄激素水平也不容易提前下降。现在，由于很多男性习惯于久坐、开车，运动量很少，身体肥胖，雄激素水平提前下降，也会造成骨量的下降。
    因此，如果你已经过了35岁，建议先自测一下自己是否有发生骨质疏松的危险。如果有危险，那就赶紧去医院检测，并获取专业人员的预防和治疗建议。
    ——您的父母家人有骨质疏松问题，或者出现驼背、骨折的情况吗？
    ——您成年后有过因为不很剧烈的冲击碰撞便发生骨折的经历吗？
    ——您的身高是否比25岁时明显降低了（至少3厘米）？
    ——如果您是女士，是否在45岁之前就绝经了，或者月经次数一直比正常情况稀少？
    ——如果您是男士，是否性欲较低或性能力较差？
    ——您是否一直骨架较细，肌肉不足，身体偏瘦？
    ——您是否消化不良，胃肠功能比较弱，甚至经常发生腹泻？
    ——您是否有每天饮酒的习惯，或因为种种原因需要经常宴饮？
    ——您是否长期有抽烟习惯，而且一天至少一包？
    ——您的工作生活状态是否需要久坐，而且很少主动运动健身，连走路也不多？
    ——您是否很少在日光下活动？如果是女士，出门总是用防晒霜和遮阳伞？
    ——您是否有过连续两三个月服用激素类药物的经历？
    ——您是否每天喝甜饮料或甜咖啡，习惯持续多年？
    ——您是否很少吃蔬菜水果和豆制品？
    ——您是否经常把鱼肉海鲜当饭吃？
    ——您是否年过45岁，而且从来没有考虑过预防骨质疏松的问题？
    数据链接：骨质疏松症在我国老年人中十分常见。它轻则影响生活质量，重则致残甚至致死。大部分人不做预防和治疗，而是等到骨折发生之后才去就诊。中国每年骨质疏松性髋部骨折的直接经济负担是 1080亿元人民币。老年人发生髋部骨折后，第一年内由于各种并发症死亡率达到20－25%。存活者中50%以上会有不同程度的残疾。
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