什么人该喝什么粥

蜚语

经常会有人问：我放了十几种食材在粥锅里，它们真的适合我吗？会不会有什么互相冲突的地方呢？也有很多人会问：为什么我喝了杂粮粥，感觉不舒服，肠道还有胀气情况呢？

想到相互冲突，这是“食物相克”的影响。实际上，各种粮食之间并未发现有什么冲突之处，但它们配合在一起是否适合某个人的具体情况，倒是的确有一些需要考虑的地方。

小孩子6个月之后就可以喝柔软的小米粥了，它非常容易消化，自古以来都是婴儿适用的营养辅食。1岁以后就可以接触其他杂粮豆类，要先从杂粮糊糊开始。等牙齿慢慢长齐，2岁时就可以喝杂粮豆粥。

3岁之前，孩子的吞咽功能还不够健全，所以不要给小宝宝的粥里面加花生之类容易呛到气管的食材。同时还要注意，给幼儿喝的粥要煮软一点，可以在煮粥时加一点水果干来增加香甜的气息，帮助他们高高兴兴地把这种健康食品吃下去。但是需注意，所有水果干一律要去核，特别是枣核，硬而尖利，可能刺伤幼儿的口腔和消化道。杂粮粥里不要加糖也不要加蜂蜜！不能培养孩子吃杂粮就必须加糖的坏习惯，而要让孩子适应天然食物中的淡淡香甜味道。

至于很多人喝粥之后感觉胀气，一方面是因为日常饮食当中精白细软习惯了，肠道微生物还不太适应较多的膳食纤维，需要循序渐进；另一方面是因为消化能力低下的缘故。那些胃酸分泌太少、胃动力不足、肠道菌群紊乱、容易腹泻的人，在煮杂粮粥的时候，就需要特别注意食材选择和烹调细节了。做好了，就能让胃肠日益健康起来，做不好，就可能给自己增加麻烦。

成年人喝杂粮粥的主要目标有几个：身体虚弱或胃肠不好的人喝粥主要是想照顾消化功能，增加营养供应；减肥的人主要是想增大食物体积，减少干物质摄入，又不容易饥饿；三高人士喝粥主要是想增加膳食纤维，控制血糖和血脂。总体而言，第一个目标属于一类，而第二个和第三个目标大致属于另一类。

身体虚弱和消化不良的人，容易发生胃堵、胀气等情况，宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们消化起来的确比较辛苦，而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一，而且要煮软一点。如果有严重胀气、腹泻或便溏的情况，不宜多用全麦粒、大麦、燕麦等，而宜多用对肠道刺激非常小的糙米、大黄米、小米、山药、莲子等容易消化的食材，还可以加点白糯米来增稠，喜欢甜味的可以用大枣和桂圆来增甜。烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡，用电压力锅来烹调，这样杂粮豆类煮后就会更加柔软，容易消化。

胃酸过多的人不要加大黄米、糯米等粘性食材，也不要加红薯块，而芸豆、红小豆之类能煮软的豆类食材对减轻胃酸是有益无害的，加上一些糙米和小米，也能做出喝起来很舒服的粥。具体哪一种食材最为合适，身体自然会告诉你，只要尝试几次就明白了。

杂粮粥即便煮得很软，和白米粥也不是一个营养质量。比如小米和大黄米，质地柔软易煮烂，但它们所含的维生素和矿物质是精白大米的好几倍，能给体弱者供应更多的营养成分，帮助胃肠自我修复。吃杂粮的同时，适量搭配鱼肉蛋奶食物，增加蛋白质供应，再加点运动，就能让身体慢慢强健起来。

糖尿病人、高血脂患者的杂粮豆粥则相反。为了严格控制餐后血糖反应，必须使用一半以上的杂豆原料，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等，因为按照同样淀粉含量相比，它们的餐后血糖反应特别低，多在30以下。燕麦粒、大麦粒、小麦粒、荞麦粒等全谷，以及莲子、百合、芡实等淀粉种子，也都是血糖反应较低的煮粥食材。不要加入糯米、白米、大黄米、粘小米这类血糖反应过高的食材，少用枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。宜用燕麦、大麦来增加粘稠感，因为它们富含有利于控制血脂和血糖的beta-葡聚糖，餐后血糖反应较低。

研究数据表明，单喝大米粥时，在健康人中测定的大米粥血糖指数可高达102，而加水煮烂的红小豆只有24；而一半红小豆加上一半精白米的混合粥，血糖指数就能降到73（周威，2010）。可见，需要控制血糖的人更适合喝加入豆类的谷豆混合粥。

减肥者和三高患者的杂粮豆粥，需要增加一点咀嚼口感，这样才有更低的血糖反应和更高的饱腹感。豆子可以泡得时间短一些，杂粮可以不浸泡，在可以接受的范围当中，让粥的质地不过于软烂。浸泡杂粮的水也不要扔掉，因为其中含有泡出来的维生素、钾和多种抗氧化物质。

只要选对品种，煮好粥，无论是胃肠疾病患者，还是三高肥胖者，都能从杂粮豆粥中获得营养保健作用，这时才能真正理解“只将食粥致神仙”的浪漫诗句。

作者：范志红