做到这5点，降低69%糖尿病风险！

蜚语

有数据显示，中国成年人总糖尿病患病率为12.8%，糖尿病患者总数约为1.298亿。

此外，更有3~4亿处于糖尿病前期的人群，是糖尿病名副其实的“后备军”。因此，通过综合手段，降低糖尿病的发病风险非常重要。

最新的一项研究表明，健康的生活方式能够降低2型糖尿病的发病风险。

北京大学公共卫生学院的学者研究分析了中国嘉道理生物银行（CKB）中的90029名中国参与者和英国生物银行（UKB）中的321225名英国参与者患糖尿病的风险，以及5种健康生活方式对糖尿病患病风险的影响。结果发现：

低出生体重儿童和遗传预测BMI较高的儿童，患2型糖尿病的风险更高。而且，不管是否存在糖尿病的高风险因素，坚持5种健康生活方式，中国嘉道理生物银行人群中参与者2型糖尿病风险降低了69%，英国生物银行人群2型糖尿病风险降低80%。
研究中涉及的5种生活方式包括：戒烟、限酒、健康饮食、规律体育活动和不肥胖，这些健康生活方式，对于糖尿病的预防意义十分重大。

不吸烟

众多研究已证实，吸烟可导致肺癌、心脑血管疾病、肺气肿等多种疾病，是危害人类生命的第一杀手。

从饮食角度看，有两点需明确：

1.不戒烟，再“合理”的营养也要大打折扣，甚至是空话。

2.不戒烟，没有任何食物能减轻吸烟的危害。

要消除香烟危害，只有一条路：戒烟，没有别的方法。

适度饮酒

饮酒可导致食欲下降，影响正常进食，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。但如果一定要喝，一定要注意2点：

1.不超量。啤酒1听（350毫升左右）、红酒150毫升、白酒25毫升～50毫升，每次喝酒选其中一种，不要超过这个限量。

2.不空腹饮酒。宜在喝酒前先吃饭菜或少量的主食，补充一定量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以减缓胃肠对酒精的吸收速度，减少因为饮酒过快造成酒精中毒的可能性。

健康饮食

健康饮食的奥秘不在于吃荤还是吃素，而在于吃什么和吃多少，也就是人体所需的营养成分是不是齐全、是不是适量。

建议大家，每天的食物超过12种，每周的食物超过25种，各种食物均衡摄入，不要偏重于某一类或者某几类。

多吃天然食物，少吃深加工食物，持之以恒，再加上适量的运动，充足的睡眠，心情要愉快，生活要有规律。那么，免疫力就达到一个良好的水平，整体的健康状况也会比较好。

规律体育活动

世界卫生组织最新身体活动指南，建议所有成年人，包括慢性病患者或残障人士，每周至少进行150—300分钟的中等强度有氧活动，或75—150分钟的剧烈强度有氧活动，或等量的中等强度和剧烈强度进行组合。

如果没时间做其他运动，建议大家每天快走，每天连续走30—40分钟，总步数最好达到1万步，每周累计200分钟以上，争取300分钟。

备注：运动也有风险，特殊患病人群，如何运动要遵医嘱，健康人也要定期体检。

不肥胖

不肥胖有3个要求:

一是体重，体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方(㎡) 。在我国，成年人的BMI正常范围是：18.5≤BMI<24.0。

二是腰围，建议中国男性的腰围不要超过85厘米。中国女性的腰围不要高过80厘米。

三是体脂，成年男性身体里的脂肪比例不能超过总体重的25%，女性不要超过30%。如果超过这个值，即使BMI指数是正常的，一样需要减肥。

来源：搜狐