多吃果蔬少油盐 平安过年记住七个健康金句

野山居士

来源：人民网-生命时报

原标题：提高健康素养，快乐平安过年

　　春节是辞旧迎新的日子，我们要告别生活中的坏习惯，迎接新理念。最近，《中国公民健康素养—————基本知识与技能（2015年版）》火热出炉，值此新春佳节之际，我们送大家一副健康对联，和大家一起学健康知识，提高健康素养。上联是“多果蔬控慢病戒烟限酒辞旧岁”，下联是“少熬夜多运动心情舒畅迎新春”，横批为“健康过大年”。

　　多吃果蔬少油盐

　　回家过年，推开门后，最先看到的多半是一桌子半成品的菜肴。走近再看，满盆的卤牛肉、酱排骨、烧肘子、烧鸭……可以热热就吃，也可以跟辣椒、香葱炒出一盘，让人食欲大开。如今物质丰足，人们不再只是指望着过年时吃点“油水”，但数千年的老习俗使得春节饮食依然偏重大鱼大肉，蔬菜的数量和种类都不多。“每逢春节胖三斤”并不仅仅是大家的戏谑，而真的变成了事实。

　　许多人的肠胃比较娇弱，对高蛋白和油腻食物的承受消化能力有限，有时一餐多吃几块扣肉、几只大虾，就会觉得胃里难受。春节期间美食不断，即便是喊着要“减肥”的人，往往都很难控制摄入食物的品种和数量，以至于摄入大量高脂肪、高蛋白、高盐的食物。连续吃上七八天，肠胃再好的人也会变得食欲不振。大鱼大肉吃多了还容易出现口舌生疮、牙龈出血、嘴角起泡、便秘等症状。

　　春节饮食不妨参考最新发布的《中国公民健康素养—————基本知识与技能（2015年版）》（以下简称新《健康素养66条》）和《美国居民膳食指南》。具体说来，首先，春节膳食仍应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，荤素、粗细搭配。特别建议每天摄入1斤蔬菜，其中一半应是深色蔬菜。其次，每天食用奶类、豆类及其制品，用酸奶、自制豆浆等代替其他甜饮料。再次，蛋白质的摄取上，可以用鱼虾等海鲜替代部分肉类。第四，膳食要清淡，要少油、少盐、少糖。比如用清蒸鱼代替红烧鱼、用排骨汤代替烧排骨等。最后，亲友聊天时不要只嗑瓜子、吃糖果，可以多准备一些水果，如梨、柑橘、柚子、草莓等。

　　走亲访友限酒烟

　　春节走亲访友，免不了觥筹交错、推杯换盏。不论餐馆还是家中，很多时候一进屋大都是烟雾缭绕，仿佛进了“仙境”一般，可随之而来的就是呛鼻的烟味；酒桌上，大家互相劝酒，到最后往往醉倒一片，吃下去的美食也都“贡献”给了马桶。中国医学科学院阜外医院心内科主任医师陈伟伟表示，在“无酒不成席”的传统观念驱使下，春节时很多人的饮酒量往往增大。

　　饮酒对健康的危害早已不新鲜了。世界卫生组织的数据显示，60种疾病与过量饮酒相关，其中包括脂肪肝、肝硬化、骨质疏松、高血压、冠心病等。新《健康素养66条》指出，吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种病。

　　除了上述健康危害，醉酒后的丑态会影响自身形象，被人疏远；经常酗酒会破坏家庭关系，让妻子生气、爸妈摇头，还会教坏孩子；而过度劝酒还可能伤了彼此的情谊。

　　在酒桌上要学会拒绝，不妨提前想好不伤和气的拒酒词，比如对酒精过敏、正在吃感冒药等。最好的做法还是直截了当地拒绝对方，但态度要平和、诚恳，相信大多数人会理解的。如果非要喝酒，一定要控制好量。世界卫生组织建议，男性每日摄入的纯酒精量应不超过20克，约为一杯红酒的量。另外要避免空腹喝酒和“一口闷”。

　　陈伟伟还表示，控烟限酒并不是春节才要注意的，而要贯彻到每一天的生活中。特别要为家人、孩子考虑，不要让他们吸二手烟。

　　少坐多走动一动

　　大年三十晚上看春晚，一坐就是三四个小时；与亲友打牌、搓麻将，两三个小时不下桌；一顿饭从中午吃到傍晚，推杯换盏、吞云吐雾，一下午屁股都没离开椅子……春节期间是久坐的“重灾区”，而这往往被大家所忽视。

　　中医古籍《黄帝内经》提到“久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋”，其中所说的“久坐伤肉”是指，久坐不动，气血不畅，会使肌肉松弛、倦怠乏力，重则还会影响到血液循环，导致大脑供血不足、伤神损脑、精神压抑。世界卫生组织早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。研究表明，长时间坐着或躺着不动，身体长时间处于低能量消耗状态，使得体内胆固醇、甘油三酯和血糖升高，腰腹围增加，提高肥胖风险，可能导致代谢综合征和心脑血管疾病的发生。久坐不动还易导致腿部肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，进而增加血栓发生的几率。此外，久坐导致腰椎承受的压力增大，长此以往可能导致腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病。

　　新《健康素养66条》建议，成年人每日应当进行6000~10000步当量的身体活动。建议大家春节时，利用一切机会站起来、动起来。比如走亲戚或购置年货时，能走着去就别开车；年轻人回家别一屁股坐进沙发玩手机、看电视，多帮父母做做家务，擦擦玻璃、洗洗菜，陪他们外出逛逛街、散散步等，好好陪陪父母，还能动起来；打牌时注意时间，每隔半小时就起身倒杯水，活动活动。

娱乐适度不熬夜

　　没日没夜地吃喝玩乐，是不少人春节假期的主题。而无休止的鞭炮声也让许多人休息不好，春节过后纷纷喊累。

　　古人讲究“日出而作，日落而息”，是为了让身体听从大自然的安排。熬夜违背了自然规律，带来一系列健康问题。其一，中医认为，缺乏充足睡眠使得肾气大量消耗，导致头发缺乏精元之气的滋养，进而出现脱发以及发质干、脆、黄等问题。其二，长时间熬夜使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。其三，熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，白天就会没精神、记忆力减退、反应迟钝等。其四，熬夜的人常会吃夜宵，会导致饮食营养不均衡，引起肥胖；食物长时间留在胃中，促使胃液大量分泌，对胃黏膜造成刺激，损伤胃肠功能。其五，经常熬夜会导致免疫力下降，更容易感冒。

　　新《健康素养66条》建议，劳逸结合，每天保证7~8小时睡眠。因此，我们切不可因为放假而放纵自己，保持规律作息，11点前就上床睡觉。如果因为有人放鞭炮而睡不好，次日要好好午睡，把精神补回来。如果必须要熬夜，则要注意补水，可以喝红茶。夜宵可以选择水果、坚果、酸奶等。比如杏仁含有蛋白质、膳食纤维，饱腹感强；酸奶含有蛋白质和脂肪，加点新鲜水果，口感和营养更丰富。

　　控压降糖稳慢病

　　春节期间，人们大都欢天喜地，走亲访友，日子热热闹闹的。但喜庆的背后却隐藏着不少健康风险，特别是一些慢病患者可能会疏于自我管理。

　　陈伟伟解释说，多数“三高”人群平时健康自我管理做得还不错，但一到逢年过节期间就忘了健康这码事。他们要么不由自主地大吃大喝，管不住嘴迈不开腿；要么身不由己地随大流，跟亲友一起喝酒抽烟，导致血压、血脂、血糖又高了，带来健康隐患。

　　具体说来，其一，过春节讲究吃好喝好。高脂高热量食物摄入太多会增加血液黏稠度；酒精会导致血管痉挛，引起血压升高，诱发各种心脑血管疾病。其二，久未谋面的亲友相聚，人们情绪高涨，加上熬夜玩乐等，容易使人心率加快，血压升高。同时，生活节奏被打乱使得一些慢病患者常常忘记服药，也加大了心脑血管疾病发作的风险。其三，冬季本来就是心脑血管疾病的高发季节。慢病患者迎来送往，如果不注意御寒，寒冷的刺激会使得交感神经异常兴奋，升高血压。

　　新《健康素养66条》建议，慢性病人要时刻关注自己的血糖和血压的变化。陈伟伟呼吁广大慢病患者，过年期间更要注意保持健康的生活方式，切不可疏忽大意。除了管住嘴、限烟酒、少激动，还要备好常用药。特别是治疗心脑血管疾病，哮喘、慢性支气管炎等呼吸系统疾病，糖尿病、甲亢、甲减等内分泌系统疾病的药品，最好备足十天到半个月的量。节前做好血常规和肝功能的复查，及时与医生沟通，避免因药物副作用影响过节。患者还应注意服药的饮食禁忌，不要因熬夜、看电视、聊天等而漏服药物。

　　远离意外保平安

　　春节期间，除了饺子、春联，你也许还会想起噼里啪啦的爆竹和满地的红纸屑。这个阖家团圆的日子也是一些意外伤害的高发期。这需要我们未雨绸缪，别让意外给佳节蒙上阴霾。

　　春节最易发生的伤害中，首当其冲的就是炸伤。燃放烟花爆竹是我国传统年俗之一，但年年都有因燃放烟花爆竹被炸伤的案例。据国家安全监管总局通报，2015年春节期间，浙江、湖南省在烟花爆竹经营环节先后发生爆炸事故，共造成7人死亡、4人受伤。最让人痛心的是，大多数炸伤发生在青少年和儿童身上。其次是交通意外。近日，公安部交通管理局发布数据显示，近五年春运期间，一次死亡3人以上的较大事故年均发生117起，占全年总量12.6%。春运正值农闲，赶集、民俗活动集中，面包车超员超速、货车和拖拉机载人、酒驾等违法行为多发，事故风险较大。此外，扫除时发生的跌伤以及猫狗咬抓伤等也很常见。

　　过节图的是开心，一定要避免去做危险的事。尽管是传统民俗，但放鞭炮的弊端不言自明：污染空气、制造垃圾和噪音、容易伤人，还会埋下火灾隐患。有人会说，不放鞭炮年味就不浓了。可年味不只是鞭炮的硝烟味。中国有丰富的年俗，少了放鞭炮，还有除尘、挂年画、贴窗花、赏灯会等。和家人一起来做，一样热闹有趣。如果一定要放鞭炮，切忌在手里燃放，观看放鞭炮时应离远点。一旦不慎被炸伤，要先将异物清除干净，反复冲洗创面，用无菌或清洁的布类包扎伤口，尽快去医院。

　　新《健康素养66条》建议，戴头盔、系安全带，不超速、不酒驾、不疲劳驾驶，减少道路交通伤害。公安部交通管理局则提示大家，春节开车走亲戚，尽量不开夜车，尤其要避开18时至21时这一“魔鬼时段”。出门前看天气预报，避免在雨、雪、雾等恶劣天气中行车；如果在恶劣天气中开车，要降低车速、注意观察、减少变道超车、谨慎驾驶，尽量避开早晨和午夜雾气、暗冰多发时段。驾车时集中精神，不要接打手机、玩微信，举家出行时要避免与同车人嬉笑打闹，低驾龄驾驶人应尽量避免长途自驾。并注意克服急躁情绪，保持心境平和，防止路怒、追逐竞驶等。

　　聚不过喜离莫忧

　　每年春节前，很多老人就会掰着手指数日子，算着孩子哪天到家，该给他们准备点啥。可短短七天的天伦之乐过后，子女们不得不踏上新征程，不少老人的心好像坐上了“过山车”，从喜悦的顶峰跌倒谷底。

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　　中国疾病预防控制中心精神卫生中心主任、北京大学精神卫生研究所教授黄悦勤表示，年节期间，不管子女在外地还是本地，都会整日陪伴老人。老人也会忙里忙外，好像浑身的力气都用不完。由于心情比较兴奋，晚上休息不好，稍不注意就容易感冒，这是“过喜”可能带来的隐忧。相见时难别亦难，儿女走前一两天，老人的心里像被掏空一样难受。待到春节过后，儿女欢聚一堂的热闹与节后的冷清形成巨大反差，老人的心也随着子女去到远方，出现“空巢焦虑”的表现。

　　黄悦勤解释说，空巢家庭一般是指家庭中因子女外出工作学习、老人独居的一种现象，是指子女长大成人后从父母家庭中相继分离出去，只剩下老年一代人独自生活的家庭。而一旦配偶去世，则家庭生命周期进入鳏寡期。空巢期与鳏寡期对老年人来说是生活中容易发生困难的两个重要阶段。“空巢家庭”的出现是社会发展的趋势、社会进步的体现及人们价值观念改变的结果。我国经济实力的提高从主观和客观两方面促成了空巢家庭的迅速发展。经济供给、生活照顾、精神慰藉是处于空巢家庭老人面临的三方面问题。古人说“七情致病”，心理社会因素在某些身心疾病的发病上起到“扳机”作用，慢慢会转化成持续的情绪低落或躯体问题。俗语说的“心揪成一团”，就是形容焦虑对身体的伤害。

　　要想避免老年人因为“空巢”陷入焦虑情绪，最重要的是，子女平时就要多关照老人的内心。很多年轻人与父母住在一个城市，甚至一个小区，都很少回去看父母，更别提那些“漂”在大城市的人了。因此，离家近的人每周、每个月就定期回家看看；离家远的要通过视频、电话等方式定期联系。同时，一旦答应父母某天要回家了，就尽量别改变计划。春节离家前，提前告知父母离家时间，不要搞“突然袭击”；走之前拥抱父母，告诉他们自己心有挂念，给予老人心理支持。老年人要增强心理自立，有自己的生活乐趣，春节时也要保持自己的节奏，到点该睡就睡，别迁就子女。老人的“再社会化”很重要，要找到这个年龄自己能做的和希望做的事情，要有社交活动，安排好生活，不要“与世隔绝”，走出相对封闭的空间。（生命时报记者 张杰）