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失眠只能靠吃药吗 介绍4种健康疗法

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发表于 2016-12-6 19:06:05 | 显示全部楼层 |阅读模式

失眠只能靠吃药吗 介绍4种健康疗法

失眠只能靠吃药吗 介绍4种健康疗法


  立冬后,适宜的温度让很多人感觉好睡觉。然而有的人还是睡不着:有的人入睡难,有的是睡后早醒,还有的是多梦睡眠浅……遇到失眠,很多人第一时间想到的就是吃安眠药。医学专家指出,药物只是治疗失眠的一种方法,用错了还弊多利少,其实有很多实用的方法都能对付失眠。

  方法1.认知治疗

  目的:改变患者对睡眠的不合理信念和态度。

  由于失眠的人自己很警觉,睡着了也常以为自己是失眠。因为很多时候做多导睡眠图发现,其睡眠脑电结构正常,但患者却告诉医生自己失眠了。只要休息后,能够恢复体力和精力,那么就不算失眠。另外,还有人会误解或扩大了失眠的后果,比如认为整天无精打采是由于没睡好。这种情况有时候却是抑郁、焦虑情绪造成的。

  针对这些错误做法,像早上床、晚起床这种应对策略对睡眠危害极大!很多患者吃完晚饭后就早早上床,翻来覆去等待睡眠的到来,当困意迟迟无法降临时,开始变得抑郁、焦虑、沮丧,反而更加强化了“高警觉”状态,形成恶性循环。他提醒,床是睡觉的地方,只有困了想睡觉才上床。总的来说,每天睡眠时间的多少取决于第二天的清醒状况。不用担心每天晚上睡几个小时,只要白天的警觉性和活动能力良好,说明你已经睡够了。

  方法2.失眠限制疗法

  目的:充分利用在床时间,提高睡眠质量。

  具体做法:

  先做一周的睡眠日记,包括几点上床、几点睡着、几点醒。

  根据日记计算出该周平均睡眠时间和睡眠效率。

  例如失眠的患者计算出自己平均卧床时间为7.5小时,入睡时间为5小时,则睡眠时间为5小时,睡眠效率为5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率达85%-90%以上,则需要提早15-30分钟上床。如睡眠效率低于80%,则上床时间要推迟15-30分钟。

  以上程序反复进行,直到患者感觉睡好了、睡美了,次日起床后感觉舒适。如果不能很快入睡,立即起床,走出卧室,做一些放松的活动,避免让自己感到灰心。如果在半夜醒来,则不要看钟,继续转身睡觉。

  方法3.松弛疗法

  目的:进入一种广泛的放松状态,而不是要直接达到特定的治疗目的。

  具体做法:必须想象出一个情境用来诱导放松。可以想象一个令人愉快、平静的情境(美丽的海滨沙滩、蓝天白云草原);可以是很有特色且能让你放松的一幅画;也可以是能让人放松的声音或话语(大海的波涛声)。

  练习时有时会出现注意力分散,这是一种正常现象,不必过分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。放松疗法有一点类似催眠,让自己在美好的意境中,放松心情从而达到尽快入睡的目的。

  方法4.光照疗法

  目的:抑制褪黑素分泌。(松果体 23:00-1:00)

  夜晚,黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素,它会经血液循环而作用于睡眠中枢使人体产生浓浓睡意。天亮时,松果体受光线刺激就会减少,使人从睡眠状态中醒来。光照可以抑制松果体分泌褪黑素,尤其是509纳米的光照,有治疗失眠的功效。

  通常来说,日照不足,褪黑素的浓度就会上升,引起睡眠紊乱。像轮值夜班及长途飞行的人群,缺乏日照或者处于不同时区,一时无法调整生物时钟,常常会引发睡眠问题。所以,失眠的患者可以多一点到户外晒太阳,让身体抑制松果体分泌褪黑素,等晚上松果体正常分泌,就能睡个好觉了。

  失眠患者日常注意事项

  1、失眠了不可自己盲目的用药治疗,也不要找那种小诊所进行治疗,这都对失眠的治疗非常不利。因此专家提醒患者切忌乱投医、乱服药、滥用所谓保健品。人们在日常生活、工作、学习中有几天失眠是难免的,不要一见失眠就立即服安眠药。如果失眠持续二周以上,并出现白天明显不适症状,甚则影响工作或学习功能,可去正规医院失眠专科就诊。

  2、养成规律的生活方式,合理饮食。失眠患者最好的睡眠时间为10点钟以前睡觉,早上6点起床,中午有可能再睡一刻钟到半小时,就更好。

  3、失眠患者采用药物治疗见效后,切忌不要立即恢复原来的工作,或者是又进入了原来的精神环境。最好要有一个相对安静的生活、工作环境过渡一下,使之巩固一个阶段,这样才有利于减少病情的再复发。

  4、日常是生活中,失眠症患者可以适当进行一些运动锻炼,有助于促进病情的好转。专家提出:适度体力活动大有益处。“体脑并用,精神乃治”,即体力活动与脑力活动相适应,二者不能偏废,才能保持人的体格健壮和精神健康。

  5、失眠症患者的饮食应以清淡为主,注意饮食禁忌;最好少吃海味佳肴,加食些杂粮。


  来源:99健康网
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