科普：睡多久才合适

不老斜阳

来源： 新华社

　　新华社北京３月２０日电  睡眠是人生大事，因为人的一生有大约三分之一的时间是在睡眠中度过。３月２１日“世界睡眠日”来临之际，来谈谈睡眠这件事，每天到底睡几个小时为宜？如何才能一夜好眠？

　　睡眠时间太长或太短都不好。不少人都有这样的体验，本想利用周末“补觉”，没想到越睡越困。睡眠过少则会让人感觉疲惫，无法集中精力、抑郁、焦虑，如果这种状态持续，最终会增加患糖尿病、高血压和肥胖症的风险。

　　到底该睡多久才合适？因人而异。美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南，针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。

　　比如出生至３个月龄的小婴儿，每天主要任务就是睡，需要长达１４至１７小时的睡眠。１岁至２岁的幼儿每天需要１１至１４小时睡眠。６岁到１３岁的学龄儿童，建议每日保持９到１１小时睡眠。

　　１４岁至１７岁的青少年每天应当睡８至１０小时，处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超过１１小时的睡眠时间也会对健康不利。

　　对于１８岁至６４岁的成年人来说，每天７至９小时的睡眠最佳，６小时或１０小时也行，但少于６小时或多于１０小时都不推荐。

　　而对于６５岁以上的人来说，新指南提供了７至８小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡５小时，通常他们起得很早，但白天一直在犯困。

　　有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们却拥有更高质量的睡眠。个体差异的确存在，衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒，精力充沛。

　　那么问题来了，要想一夜好眠，有什么好法子吗？睡眠专家给出了几条建议：

　　一、坚决别睡懒觉。每天最好在大致相同的时间起床和睡觉，这样才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱。

　　二、睡前别看电子设备。手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光，会抑制身体产生助眠的褪黑激素，所以把睡前读物换成纸质书吧。

　　三、卧室温度要降下来。身体核心温度下降是帮助人体睡眠的机制之一，一个凉爽的卧室有助入睡。至少要在睡前一个半小时洗完澡，用温水就好，千万别太热。

　　四、晚饭早点吃。身体需要时间代谢晚餐食物，否则易出现肠胃不适等，影响睡眠。下午３点后最好别碰咖啡。睡前喝一杯热饮，如热牛奶也可助眠。

　　五、定期运动。运动有助于睡眠，最好在睡前６小时运动，以防运动后身体过热，适得其反。

　　六、不要数羊。专家说，与其无聊数羊，不如关灯历数一天中发生的好事。如果半夜醒来，不要过分关注当时几点、已经睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中。

　　七、听音乐。舒缓的音乐，特别是古典音乐有助于睡眠。

　　八、定期换床垫。床垫的软硬度与人的睡眠变化、压力等息息相关。一张床垫使用到７年时，就要考虑换床垫了。

　　九、慎用助眠药物。各类助眠处方药物虽有助快速入睡，但会有各种副作用。尽量避免使用助眠药物，即便要用，也要控制在短期内，以免长期服用产生依赖性。

　　十、吃早餐，沐浴早晨的阳光。光线和食物可让身体和大脑迅速从睡眠模式转入清醒模式。