世界卫生组织：健康膳食的4个实用建议

蜚语

在这个时代，中国和西方共同面临着一个艰巨的挑战，就是慢性非传染性疾病，包括高血压、糖尿病、心血管疾病、肥胖、癌症……

世界卫生组织发布的《2017年世界卫生统计》显示：“2015年全球约有5600万例患者死亡，其中有4000万例死亡的原因为慢性非传染性疾病，占总死亡人数的70%。”这些病并非传染性，却相当“流行”。

而究其原因，跟不良的膳食习惯脱不开关系。

世界卫生组织2015年在官网发布的《Healthy diet》中明确指出：“由于加工食品的产量增加、快速城市化和生活方式的改变已经导致了膳食模式的转变。

人们消费更多高能量、高饱和脂肪、高反式脂肪、高糖或高盐/钠的食品，很多人对水果、蔬菜和膳食纤维类食品如全谷物摄入不足。”

所以，世界卫生组织认为：“在整个生命周期中，食用健康的膳食可以帮助人们预防所有形式的营养失衡性疾病以及一系列的慢性非传染性疾病。”

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世界卫生组织健康膳食建议

1.成年人

成年人的健康膳食包括：水果、蔬菜、豆类 ( 例如扁豆、豆角 ) 、坚果和全谷物 ( 例如未加工处理的玉米、小米、燕麦、小麦、糙米 ) 。

每天至少400克的水果和蔬菜，不包括土豆、红薯、木薯和其他根类淀粉性食物。

游离糖摄入应低于总能量的10%，约50克，减少到总能量的5%将具有更多的健康效益。

大多的游离糖是通过制造商、厨师或者消费者加入食品中的，也天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中。

脂肪摄入量低于总能量的30%。不饱和脂肪（来自鱼、牛油果、坚果、向日葵、菜籽油和橄榄油中）要优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油中）。

减少甚至消除工业反式脂肪（存在于加工食品、快餐、零食、油炸食品、冷冻披萨饼、馅饼、饼干、人造黄油和涂抹酱中）。

每天小于5克（相当于大约1茶匙）的食盐（主要来自于培根、火腿、香肠、奶酪、面包、面条、咸味零食等加工食品，以及浓缩固体汤料、酱油、鱼露、调味盐等食材）。

1.婴幼儿

对婴幼儿健康膳食的建议与对成年人的很相似，除了最重要的一点，就是要格外注意儿童生命的前两年。

因为健康膳食的行为需要在生命早期开始，婴儿出生后摄入的饮食会为他的未来身心健康打下牢固基础。

婴幼儿前6个月建议坚持纯母乳喂养，持续到2岁或更长。在此期间如能获得最佳营养，可减少死亡和发展非传染性疾病的风险。

它还能为孩子带来长期的益处，低儿童青少年超重和肥胖的风险，促进更好的发育、健康成长和全面发展。

从第6个月开始，除母乳外还应该补充一系列的适量的、安全的和营养素密集的辅食，盐和糖不应该添加到辅食中。

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达到健康膳食的4个实用建议

1.水果和蔬菜

每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可减少NCDs的风险，并有助于确保每日适宜的膳食纤维摄入量。

你可以这么做：

吃带有蔬菜的膳食；

把水果和新鲜蔬菜当做零食；

吃当季的新鲜蔬菜；

选择不同种类的水果和蔬菜。

吃带有蔬菜的膳食；

把水果和新鲜蔬菜当做零食；

吃当季的新鲜蔬菜；

选择不同种类的水果和蔬菜。

2.脂肪

为避免不健康的体重增长，总脂肪不宜超过能量总摄入量的30%，脂肪的消费应从饱和脂肪向不饱和脂肪转变，消除工业反式脂肪。

你可以这样做：

去除肉中的脂肪部分，用其他食品代替黄油，使用植物油（非动物油）；

改变你的烹饪方式，优选煮、蒸或烤而不是炒；

避免食用含有反式脂肪的加工食品；

限制含有高饱和脂肪食品的消费 ( 如奶酪、冰淇淋、肥肉等 ) 。

去除肉中的脂肪部分，用其他食品代替黄油，使用植物油（非动物油）；

改变你的烹饪方式，优选煮、蒸或烤而不是炒；

避免食用含有反式脂肪的加工食品；

限制含有高饱和脂肪食品的消费 ( 如奶酪、冰淇淋、肥肉等 ) 。

3.食盐、钠和钾

过量食盐摄入造成过多的钠和不充足的钾，增加了高血压、心脏病和中风的风险。所以世界卫生组织成员国达成共识，到2025年全球人均食盐摄入量要降低30%。

你可以这样做：

准备食物时减少或不添加食盐、酱油和鱼露；

减少咸味零食的消费；

选择钠含量较低的产品；

通过水果和蔬菜增加钾，减轻高钠摄入对血压的负面影响。

准备食物时减少或不添加食盐、酱油和鱼露；

减少咸味零食的消费；

选择钠含量较低的产品；

通过水果和蔬菜增加钾，减轻高钠摄入对血压的负面影响。

4.糖

过量摄入游离糖会带来不健康的体重增加，导致超重和肥胖，还会增加龋齿的风险。

你可以这样做：

限制高糖食品和饮料的消费 ( 例如含糖饮料、含糖的零食和糖果 ) ；

以水果和生蔬菜作为零食来代替甜食。

限制高糖食品和饮料的消费 ( 例如含糖饮料、含糖的零食和糖果 ) ；

以水果和生蔬菜作为零食来代替甜食。

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如何塑造健康膳食的环境？

膳食依赖于个人对食物的选择，也依赖于健康食品的可用性和可购性以及社会文化因素。

因此，促进健康膳食的环境需要多个部门以及利益相关者的参与，包括政府、公众以及私营部门。

政府需在创建健康膳食环境中发挥主导作用，从而使得人们采用和保持健康的饮食习惯。

决策者有效的行动包括三大类：

1.协调贸易、食品和农业政策对公共健康的保护和促进

减少对使用饱和脂肪和游离糖的食品工业的奖励；

设定和实施目标，改变食品配方来降低食盐、脂肪 ( 例如饱和脂肪和反式脂肪 ) 和游离糖；

建立标准，在公共机构推广健康、安全和可负担的起的食物；

设定奖励和规则，使得消费者拥有健康、安全和可负担的起的食物选择；

考虑税收和补贴，以鼓励食品制造商生产健康的食物，使得健康的产品可获得、可负担起。

2.鼓励消费者对健康食品和饮食的需求

提升消费者的意识；

制定学校政策和规划，鼓励孩子们采取健康膳食；

对儿童、青少年和成年人进行营养和健康的饮食行为方面的教育；

鼓励烹饪技能，包括在学校；

允许通过适当的食品标签来知情选择，确保准确、标准化的、可理解的关于食品内容的信息符合食品法典委员会的指导方针；

在初级卫生保健机构提供膳食咨询。

3.促进婴幼儿的健康营养

实施母乳替代品销售国际守则；

在卫生服务机构和社区促进和支持母乳喂养，包括通过爱婴医院行动。

来源： 本文素材来自世界卫生组织官网《Healthy diet》