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这类食物比牛奶还补钙?吃法对了更健康

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发表于 2020-10-2 05:48:08 | 显示全部楼层 |阅读模式

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生活中,大家一提到补钙,第一想到的食物可能就是牛奶,但有不少人并不喜欢喝牛奶,甚至可能是对牛奶过敏。注册营养师刘萍萍则表示,想要补钙,相比普通牛奶,绿叶蔬菜在食用相同的热量下,提供的钙更多。

我们通过评价食品营养价值的一种指标 “营养素密度”来做个简单对比,营养素密度=食物中某营养素含量/该食物能量×1000kcal,计算得出:

1.牛奶:钙营养素密度=104/54×1000=1926mg/1000kcal

2.芥蓝:钙营养素密度=121/24×1000=5042mg/1000kcal

3.小白菜:钙营养素密度=117/14×1000=8357mg/1000kcal

4.小油菜:钙营养素密度=153/12×1000=12750mg/1000kcal

可以看出,芥蓝、小白菜、小油菜的钙密度均高于牛奶。这意味着,摄入相同的能量,这些绿叶蔬菜可以提供更多的钙。也就是说,这些绿叶蔬菜的补钙效益要高于牛奶。

绿叶蔬菜中不仅含钙,还含有其它有利骨骼健康的成分,如钾、镁、维生素K、维生素C等。其中,钾、镁有减少尿钙排出的作用,镁同时还是组成骨的主要成分之一,它是骨细胞结构和功能的必需元素,具有维持和促进骨骼、牙齿生长的作用。维生素K参与骨代谢,近年来被证实可以有效降低骨丢失,和骨质疏松患者的骨折发生率。由此可见,想要骨骼健康,绿叶蔬菜是有必要吃的。

当然,这不意味着没必要通过喝奶来补钙了。奶类提供的膳食钙的吸收利用率高,而且,现实生活中,喝牛奶、吃酸奶要比吃蔬菜更方便些,你可以随时随地来一瓶常温牛奶,或者常温酸奶,但绿叶蔬菜就比较难以做到这样,还得经历洗、切、烹调等工序。

想要让绿叶蔬菜提供的钙得到更大的吸收和利用,这样吃更健康:

1.吃足够量

根据《中国居民膳食指南》(2016版),普通健康成人的推荐摄入量是:18岁—64岁:300克—500克/天,65岁以上:300克—450克/天。其中,深色蔬菜应占一半。如果是孕中期(13周—28周)、孕晚期(28周—),深色蔬菜还占到2/3以上。这里的深色蔬菜就包含了绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色的蔬菜。

500克蔬菜(指生重)听起来是不是很多?其实炒熟后只有2碗左右。所以,如果你每天吃1碗,或者8分碗的绿叶蔬菜(如小白菜、小油菜、芥蓝、空心菜、芥菜、荠菜),都是没问题的。

2.油盐适量

有些人吃蔬菜喜欢放很多油进去炒,最后还手抖加了不少盐。可是,如果你炒菜放很多油进去,热量上去了,钙营养素密度就会相对下降,而且吃太多油脂对身体也不好,容易发胖。建议绿叶蔬菜多采用少量油来煮、蒸、或焯拌等烹调方式。

如果实在想吃油炒的,《中国居民膳食指南》(2016版)推荐普通健康成人每天烹调油 25克—30 克,大概就是白瓷勺两勺半的样子,因此,蔬菜要放多少油,结合一整天饮食油脂进行估量就好了。

另外,钠摄入过多可增加尿钙的排出,高钠饮食会加速骨质疏松的进程,所以蔬菜放盐还是不要太任性。记住每天吃盐不要超过6克,最好控制在5克以内,6克盐就相当于一个啤酒瓶盖(去掉里面的胶垫)的量。

3.去除草酸

有些绿叶蔬菜,像苋菜、菠菜、空心菜含有比较多草酸,草酸可与钙形成沉淀而降低钙吸收,因此烹调前最好先放入沸水中焯烫一下,以去除掉部分草酸。

来源:搜狐
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